Dieser Artikel konzentriert sich auf die Programmierung \u2013 insbesondere darauf, wie man die Belastung Woche f\u00fcr Woche innerhalb eines VBT-Krafttrainingsblocks organisiert.<\/p>\n
Die 4 Krafttraining-Programmiermodelle<\/h2>\n
Die Studie von Riscart-L\u00f3pez und Mitarbeitern (2021) verglich vier Programmiermodelle f\u00fcr 8 Wochen mit 2 w\u00f6chentlichen kompletten Kniebeugensitzungen. Alle Gruppen arbeiteten mit a durchschnittliche Intensit\u00e4t von 67,5 % des 1RM<\/strong> und eins 20 % maximaler Geschwindigkeitsverlust pro Satz<\/strong> \u2013 das hei\u00dft, das Gesamtvolumen und die Gesamtintensit\u00e4t waren in allen Gruppen identisch. Das Einzige, was sich ge\u00e4ndert hat, war die Verteilung dieser Lasten auf die Sitzungen:<\/p>\n Die Intensit\u00e4t nimmt zunehmend zu<\/strong> Woche f\u00fcr Woche, wenn die Lautst\u00e4rke abnimmt. Es ist das klassischste und bekannteste Modell: Man beginnt mit leichteren Belastungen und vielen Wiederholungen und endet mit maximalen Belastungen und wenigen Wiederholungen. Intuitiv erscheint es am logischsten, an St\u00e4rke zu gewinnen, aber wie wir sehen werden, hat es keinen Vorteil gegen\u00fcber den anderen.<\/p>\n Im Gegensatz zum linearen: dem Lautst\u00e4rke nimmt zu<\/strong> zunehmend, wenn die Intensit\u00e4t abnimmt. Weniger verbreitet, aber in bestimmten Kontexten n\u00fctzlich, insbesondere wenn Sie gegen Ende des Blocks Arbeitsvolumen ansammeln m\u00f6chten.<\/p>\n Die Intensit\u00e4t und Lautst\u00e4rke schwanken von Sitzung zu Sitzung<\/strong>, abwechselnd Tage mit hoher Intensit\u00e4t\/geringem Volumen und Tage mit geringer Intensit\u00e4t\/hohem Volumen. Es ist das Modell, das sich am besten an die t\u00e4gliche Schwankung der Leistung des Sportlers anpasst.<\/p>\n Die relative Intensit\u00e4t ist bleibt fixiert<\/strong> (67,5 % RM) im gesamten Block. Allerdings wird die absolute Belastung in kg bei jeder Sitzung angepasst, um diesen Prozentsatz konstant zu halten \u2013 denn mit Anpassungen an das Training erh\u00f6ht sich das 1RM und Sie m\u00fcssen die Kilos erh\u00f6hen, um mit dem gleichen %RM fortzufahren. Hier ist VBT von entscheidender Bedeutung: Ohne Geschwindigkeitsmessung w\u00e4re es unm\u00f6glich zu wissen, wann die Last angepasst werden muss.<\/p>\n Das Hauptergebnis der Studie ist klar: Alle Gruppen verbesserten sich \u00e4hnlich<\/strong> in allen analysierten Variablen \u2013 1 RM in der Hocke, Geschwindigkeit bei allen Belastungen, Vertikalsprung (CMJ) und 20-Meter-Sprintzeit.<\/p>\n Die Schlussfolgerung der Autoren ist direkt: Wenn relative Intensit\u00e4t und Lautst\u00e4rke gleich sind, hat das Programmiermodell keinen wesentlichen Einfluss auf das Endergebnis<\/strong>. Alle vier Modelle verbessern die Leistung gleicherma\u00dfen effektiv.<\/p>\n Dieses Ergebnis mag auf den ersten Blick entt\u00e4uschend erscheinen \u2013 warum \u00fcber Modelle diskutieren, wenn sie alle gleich funktionieren? Aber in Wirklichkeit ist es ein Hervorragende Neuigkeiten f\u00fcr Trainer<\/strong>, weil es den Druck nimmt, das \u201erichtige\u201c Modell zu finden und den Fokus auf das Wesentliche verlagert: Steuern Sie die tats\u00e4chliche Intensit\u00e4t und effektive Lautst\u00e4rke jeder Sitzung<\/strong>.<\/p>\n Die Studie selbst betont, dass dies nur m\u00f6glich war, weil die Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit bei allen Wiederholungen erfasst wurde. Ohne diese objektive Kontrolle h\u00e4tten die Gruppen nicht die gleiche tats\u00e4chliche Intensit\u00e4t oder das gleiche effektive Volumen gehabt \u2013 und die Ergebnisse w\u00e4ren unterschiedlich und schwer zu vergleichen gewesen.<\/p>\n Wenn alle Modelle \u00e4hnliche Ergebnisse liefern, sollte die Auswahl auf Kontextfaktoren des Athleten und der Saisonzeit basieren:<\/p>\n Die wichtigste Tatsache, die diese Studie offenbart, ist nicht, welches Modell man w\u00e4hlen sollte, sondern warum alle Modelle gleich gut funktionierten<\/strong>: weil in allen Gruppen die Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit bei jeder Wiederholung kontrolliert wurde.<\/p>\n Dies erm\u00f6glichte zwei grundlegende Dinge:<\/p>\n Ohne die Messung der Geschwindigkeit h\u00e4tten die vier Modelle unterschiedliche tats\u00e4chliche Intensit\u00e4ten und Volumina zwischen den Probanden erzeugt, was einen Vergleich unm\u00f6glich machte. VBT ist nicht nur eine M\u00f6glichkeit zum Programmieren \u2013 es ist das Tool, das daf\u00fcr sorgt, dass jedes Programmiermodell genau funktioniert.<\/strong><\/p>\n Wenn Sie eines dieser Modelle mit der gleichen Genauigkeit wie in der Studie anwenden m\u00f6chten, ist dies der Fall ADR Encoder<\/a> Damit k\u00f6nnen Sie die Geschwindigkeit jeder Wiederholung in Echtzeit aufzeichnen und das 1RM zu Beginn jeder Sitzung absch\u00e4tzen. Die App ADR System<\/a> Es berechnet automatisch den Geschwindigkeitsverlust innerhalb des Satzes und benachrichtigt Sie, wenn Sie den konfigurierten Schwellenwert erreichen, sodass die Lautst\u00e4rke- und Intensit\u00e4tssteuerung unabh\u00e4ngig vom verwendeten Modell objektiv und konsistent ist.<\/p>\n Die Beweise sind eindeutig: Es gibt kein Programmiermodell, das den anderen \u00fcberlegen ist, wenn relative Intensit\u00e4t und Lautst\u00e4rke gleichwertig sind<\/strong>. Linear, umgekehrt, wellenf\u00f6rmig und konstant f\u00fchren zu \u00e4hnlichen Verbesserungen bei Kraft, Geschwindigkeit, Vertikalsprung und Sprint.<\/p>\n Die wichtigste praktische Implikation besteht nicht darin, welches Modell ausgew\u00e4hlt werden soll, sondern sicherzustellen, dass das gew\u00e4hlte Modell genau ausgef\u00fchrt wird \u2013 und das ist nur m\u00f6glich, indem die Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit bei jeder Wiederholung kontrolliert wird. Das Modell z\u00e4hlt weniger als die Qualit\u00e4t der Laststeuerung.<\/p>\n Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre modelos de programaci\u00f3n del entrenamiento de fuerza con VBT:<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/4-Formas-de-programar-el-entrenamiento-de-fuerza-basado-en-velocidad-1.jpg\")
<\/figure>\n1. Lineare Programmierung<\/h3>\n
2. Umgekehrte Programmierung<\/h3>\n
3. Wave-Programmierung<\/h3>\n
4. St\u00e4ndige Programmierung<\/h3>\n
Studienergebnis: Alle 4 Modelle funktionieren gleich gut<\/h2>\n
\n\n
\n \nVariable<\/th>\n Linear<\/th>\n Umkehren<\/th>\n Wellig<\/th>\n Konstante<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Verbessere 1RM<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Geschwindigkeit verbessern<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n CMJ-Verbesserung<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Verbesserung im 20-m-Sprint<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n ![\"\"](\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/4-Formas-de-programar-el-entrenamiento-de-fuerza-basado-en-velocidad-2.jpg\")
<\/figure>\nWas bedeutet das in der Praxis? Die Freiheit zu w\u00e4hlen<\/h2>\n
Wann sollte jedes Modell verwendet werden? Praktischer Leitfaden<\/h2>\n
Verwenden Sie lineare Programmierung, wenn\u2026<\/h3>\n
\n
Verwenden Sie Ripple-Programmierung, wenn\u2026<\/h3>\n
\n
Verwenden Sie eine st\u00e4ndige Terminplanung, wenn\u2026<\/h3>\n
\n
Verwenden Sie die umgekehrte Programmierung, wenn\u2026<\/h3>\n
\n
Die Schl\u00fcsselrolle von VBT in jedem Programmiermodell<\/h2>\n
\n
Abschluss<\/h2>\n
Literatur<\/h2>\n
\n