Cet article se concentre sur la programmation, en particulier sur la mani\u00e8re d’organiser le chargement semaine par semaine au sein d’un bloc de musculation VBT.<\/p>\n
Les 4 mod\u00e8les de programmation de musculation<\/h2>\n
L’\u00e9tude de Riscart-L\u00f3pez et collaborateurs (2021) a compar\u00e9 quatre mod\u00e8les de programmation pendant 8 semaines, avec 2 s\u00e9ances hebdomadaires de squat complet. Tous les groupes ont travaill\u00e9 avec un intensit\u00e9 moyenne de 67,5% de 1RM<\/strong> et un 20\u00a0% de perte de vitesse maximale par jeu<\/strong> \u2014 c’est-\u00e0-dire que le volume et l’intensit\u00e9 totaux \u00e9taient identiques dans tous les groupes. La seule chose qui a chang\u00e9 \u00e9tait la fa\u00e7on dont ces charges \u00e9taient r\u00e9parties tout au long des sessions\u00a0:<\/p>\n L’intensit\u00e9 augmente progressivement<\/strong> semaine apr\u00e8s semaine \u00e0 mesure que le volume diminue. C’est le mod\u00e8le le plus classique et le plus connu : on commence avec des charges plus l\u00e9g\u00e8res et de nombreuses r\u00e9p\u00e9titions, et on termine avec des charges maximales et peu de r\u00e9p\u00e9titions. Intuitivement, cela semble le plus logique de gagner en force, mais comme nous le verrons, cela n’a aucun avantage sur les autres.<\/p>\n Contrairement au lin\u00e9aire : le le volume augmente<\/strong> progressivement \u00e0 mesure que l’intensit\u00e9 diminue. Moins courant, mais utile dans certains contextes, notamment lorsqu’on souhaite accumuler du volume de travail vers la fin du bloc.<\/p>\n L’intensit\u00e9 et le volume fluctuer d’une s\u00e9ance \u00e0 l’autre<\/strong>, en alternant des journ\u00e9es \u00e0 forte intensit\u00e9\/faible volume avec des journ\u00e9es \u00e0 faible intensit\u00e9\/fort volume. C’est le mod\u00e8le qui s’adapte le mieux \u00e0 la variabilit\u00e9 quotidienne des performances de l’athl\u00e8te.<\/p>\n L’intensit\u00e9 relative est reste fixe<\/strong> (67,5% RM) sur tout le bloc. Cependant, la charge absolue en kg est ajust\u00e9e \u00e0 chaque s\u00e9ance pour garder ce pourcentage constant \u2014 car avec les adaptations \u00e0 l’entra\u00eenement, le 1RM augmente et il faut augmenter les kilos pour continuer au m\u00eame %RM. C\u2019est l\u00e0 que le VBT est essentiel : sans mesurer la vitesse, il serait impossible de savoir quand ajuster la charge.<\/p>\n La principale conclusion de l\u2019\u00e9tude est claire\u00a0: tous les groupes se sont am\u00e9lior\u00e9s de la m\u00eame mani\u00e8re<\/strong> dans toutes les variables analys\u00e9es \u2014 1RM au squat, vitesse avec toutes les charges, saut vertical (CMJ) et temps de sprint de 20 m\u00e8tres.<\/p>\n La conclusion des auteurs est directe : lorsque l’intensit\u00e9 relative et le volume sont \u00e9quivalents, le mod\u00e8le de programmation n’influence pas significativement le r\u00e9sultat final<\/strong>. Les quatre mod\u00e8les sont tout aussi efficaces pour am\u00e9liorer les performances.<\/p>\n Ce r\u00e9sultat peut para\u00eetre d\u00e9cevant \u00e0 premi\u00e8re vue : pourquoi d\u00e9battre des mod\u00e8les s\u2019ils fonctionnent tous de la m\u00eame mani\u00e8re ? Mais en r\u00e9alit\u00e9 c’est un excellente nouvelle pour les coachs<\/strong>, car cela supprime la pression de trouver le \u00ab bon \u00bb mod\u00e8le et d\u00e9place l\u2019attention sur ce qui compte vraiment\u00a0: contr\u00f4ler l\u2019intensit\u00e9 r\u00e9elle et le volume effectif de chaque s\u00e9ance<\/strong>.<\/p>\n L\u2019\u00e9tude elle-m\u00eame souligne que cela n\u2019a \u00e9t\u00e9 possible que parce que la vitesse d\u2019ex\u00e9cution a \u00e9t\u00e9 enregistr\u00e9e \u00e0 toutes les r\u00e9p\u00e9titions. Sans ce contr\u00f4le objectif, les groupes n\u2019auraient pas eu la m\u00eame intensit\u00e9 r\u00e9elle ni le m\u00eame volume effectif \u2013 et les r\u00e9sultats auraient \u00e9t\u00e9 diff\u00e9rents et difficiles \u00e0 comparer.<\/p>\n Si tous les mod\u00e8les produisent des r\u00e9sultats similaires, le choix doit \u00eatre bas\u00e9 sur des facteurs contextuels de l’athl\u00e8te et de la p\u00e9riode de la saison\u00a0:<\/p>\n Le fait le plus important r\u00e9v\u00e9l\u00e9 par cette \u00e9tude n\u2019est pas le mod\u00e8le \u00e0 choisir, mais pourquoi tous les mod\u00e8les ont fonctionn\u00e9 aussi bien<\/strong>: parce que dans tous les groupes, la vitesse d’ex\u00e9cution \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition \u00e9tait contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n Cela a permis deux choses fondamentales :<\/p>\n Sans mesurer la vitesse, les quatre mod\u00e8les auraient produit des intensit\u00e9s et des volumes r\u00e9els diff\u00e9rents entre les sujets, rendant toute comparaison impossible. VBT n’est pas seulement un moyen de programmer : c’est l’outil qui permet \u00e0 tout mod\u00e8le de programmation de fonctionner avec pr\u00e9cision.<\/strong><\/p>\n Si vous souhaitez appliquer l’un de ces mod\u00e8les avec la m\u00eame rigueur que dans l’\u00e9tude, le ADR Encoder<\/a> Il permet d’enregistrer la vitesse de chaque r\u00e9p\u00e9tition en temps r\u00e9el et d’estimer le 1RM au d\u00e9but de chaque s\u00e9ance. L’application ADR System<\/a> Il calcule automatiquement la perte de vitesse intra-set et vous avertit lorsque vous atteignez le seuil configur\u00e9, afin que le contr\u00f4le du volume et de l’intensit\u00e9 soit objectif et coh\u00e9rent quel que soit le mod\u00e8le que vous utilisez.<\/p>\n Les preuves sont claires : Il n\u2019existe pas de mod\u00e8le de programmation sup\u00e9rieur aux autres lorsque l\u2019intensit\u00e9 relative et le volume sont \u00e9quivalents<\/strong>. Lin\u00e9aire, invers\u00e9, ondul\u00e9 et constant produisent des am\u00e9liorations similaires en termes de force, de vitesse, de saut vertical et de sprint.<\/p>\n L\u2019implication pratique la plus importante n\u2019est pas de savoir quel mod\u00e8le choisir, mais de garantir que le mod\u00e8le choisi est ex\u00e9cut\u00e9 avec pr\u00e9cision \u2013 et cela n\u2019est possible qu\u2019en contr\u00f4lant la vitesse d\u2019ex\u00e9cution \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. Le mod\u00e8le compte moins que la qualit\u00e9 du contr\u00f4le de la charge.<\/p>\n Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre modelos de programaci\u00f3n del entrenamiento de fuerza con VBT:<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/4-Formas-de-programar-el-entrenamiento-de-fuerza-basado-en-velocidad-1.jpg\")
<\/figure>\n1. Programmation lin\u00e9aire<\/h3>\n
2. Programmation invers\u00e9e<\/h3>\n
3. Programmation par vagues<\/h3>\n
4. Programmation constante<\/h3>\n
R\u00e9sultat de l’\u00e9tude : les 4 mod\u00e8les fonctionnent aussi bien<\/h2>\n
\n\n
\n \nVariable<\/th>\n Lin\u00e9aire<\/th>\n Inverse<\/th>\n Ondul\u00e9<\/th>\n Constante<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Am\u00e9liorer 1RM<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Am\u00e9liorer la vitesse<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Am\u00e9lioration de la CMJ<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Am\u00e9lioration du sprint sur 20 m<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n ![\"\"](\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/4-Formas-de-programar-el-entrenamiento-de-fuerza-basado-en-velocidad-2.jpg\")
<\/figure>\nQu\u2019est-ce que cela signifie en pratique ? La libert\u00e9 de choisir<\/h2>\n
Quand utiliser chaque mod\u00e8le ? Guide pratique<\/h2>\n
Utilisez la programmation lin\u00e9aire lorsque\u2026<\/h3>\n
\n
Utilisez la programmation ondul\u00e9e lorsque\u2026<\/h3>\n
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Utilisez une planification constante lorsque\u2026<\/h3>\n
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Utilisez la programmation invers\u00e9e lorsque\u2026<\/h3>\n
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Le r\u00f4le cl\u00e9 de VBT dans tout mod\u00e8le de programmation<\/h2>\n
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Conclusion<\/h2>\n
Litt\u00e9rature<\/h2>\n
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