Este artigo se concentra na programa\u00e7\u00e3o \u2013 especificamente em como organizar a carga semana a semana dentro de um bloco de treinamento de for\u00e7a VBT.<\/p>\n
Os 4 modelos de programa\u00e7\u00e3o de treinamento de for\u00e7a<\/h2>\n
O estudo de Riscart-L\u00f3pez e colaboradores (2021) comparou quatro modelos de programa\u00e7\u00e3o durante 8 semanas, com 2 sess\u00f5es semanais de agachamento completo. Todos os grupos trabalharam com um intensidade m\u00e9dia de 67,5% de 1RM<\/strong> e um 20% de perda m\u00e1xima de velocidade por conjunto<\/strong> \u2014 isto \u00e9, o volume total e a intensidade foram id\u00eanticos em todos os grupos. A \u00fanica coisa que mudou foi a forma como essas cargas foram distribu\u00eddas ao longo das sess\u00f5es:<\/p>\n A intensidade aumenta progressivamente<\/strong> semana ap\u00f3s semana \u00e0 medida que o volume diminui. \u00c9 o modelo mais cl\u00e1ssico e conhecido: voc\u00ea come\u00e7a com cargas mais leves e muitas repeti\u00e7\u00f5es, e termina com cargas m\u00e1ximas e poucas repeti\u00e7\u00f5es. Intuitivamente parece o mais l\u00f3gico ganhar for\u00e7a, mas como veremos, n\u00e3o tem vantagem sobre os demais.<\/p>\n Ao contr\u00e1rio do linear: o aumentos de volume<\/strong> progressivamente \u00e0 medida que a intensidade diminui. Menos comum, mas \u00fatil em determinados contextos, principalmente quando se deseja acumular volume de trabalho no final do bloco.<\/p>\n A intensidade e o volume flutuar de sess\u00e3o para sess\u00e3o<\/strong>, alternando dias de alta intensidade\/baixo volume com dias de baixa intensidade\/alto volume. \u00c9 o modelo que melhor se adapta \u00e0 variabilidade di\u00e1ria do desempenho do atleta.<\/p>\n A intensidade relativa \u00e9 mant\u00e9m fixo<\/strong> (67,5% RM) em todo o quarteir\u00e3o. Por\u00e9m, a carga absoluta em kg \u00e9 ajustada a cada sess\u00e3o para manter esse percentual constante \u2014 pois com as adapta\u00e7\u00f5es ao treino, o 1RM aumenta e \u00e9 preciso aumentar os quilos para continuar no mesmo %RM. \u00c9 aqui que o VBT \u00e9 essencial: sem medir a velocidade seria imposs\u00edvel saber quando ajustar a carga.<\/p>\n A principal conclus\u00e3o do estudo \u00e9 clara: todos os grupos melhoraram de forma semelhante<\/strong> em todas as vari\u00e1veis \u200b\u200banalisadas \u2014 1RM no agachamento, velocidade com todas as cargas, salto vertical (SCM) e tempo de sprint de 20 metros.<\/p>\n A conclus\u00e3o dos autores \u00e9 direta: quando a intensidade relativa e o volume s\u00e3o equivalentes, o modelo de programa\u00e7\u00e3o n\u00e3o influencia significativamente o resultado final<\/strong>. Todos os quatro modelos s\u00e3o igualmente eficazes na melhoria do desempenho.<\/p>\n Este resultado pode parecer decepcionante \u00e0 primeira vista \u2013 por que debater modelos se todos funcionam da mesma forma? Mas na realidade \u00e9 um excelentes not\u00edcias para treinadores<\/strong>, porque elimina a press\u00e3o de encontrar o modelo \u201ccerto\u201d e muda o foco para o que realmente importa: controlar a intensidade real e o volume efetivo de cada sess\u00e3o<\/strong>.<\/p>\n O pr\u00f3prio estudo ressalta que isso s\u00f3 foi poss\u00edvel porque a velocidade de execu\u00e7\u00e3o foi registrada em todas as repeti\u00e7\u00f5es. Sem esse controle objetivo, os grupos n\u00e3o teriam tido a mesma intensidade real ou o mesmo volume efetivo \u2014 e os resultados teriam sido diferentes e dif\u00edceis de comparar.<\/p>\n Se todos os modelos produzirem resultados semelhantes, a escolha deve ser baseada em fatores contextuais do atleta e da \u00e9poca da temporada:<\/p>\n O fato mais importante que este estudo revela n\u00e3o \u00e9 qual modelo escolher, mas por que todos os modelos funcionaram igualmente bem<\/strong>: porque em todos os grupos foi controlada a velocidade de execu\u00e7\u00e3o em cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Isso permitiu duas coisas fundamentais:<\/p>\n Sem medir a velocidade, os quatro modelos teriam produzido diferentes intensidades e volumes reais entre os sujeitos, tornando a compara\u00e7\u00e3o imposs\u00edvel. VBT n\u00e3o \u00e9 apenas uma forma de programar \u2013 \u00e9 a ferramenta que faz qualquer modelo de programa\u00e7\u00e3o funcionar com precis\u00e3o.<\/strong><\/p>\n Caso queira aplicar algum desses modelos com o mesmo rigor do estudo, o ADR Encoder<\/a> Permite registrar a velocidade de cada repeti\u00e7\u00e3o em tempo real e estimar 1RM no in\u00edcio de cada sess\u00e3o. O aplicativo ADR System<\/a> Ele calcula automaticamente a perda de velocidade intra-set e avisa quando voc\u00ea atinge o limite configurado, para que o controle de volume e intensidade seja objetivo e consistente, independentemente do modelo que voc\u00ea usar.<\/p>\n A evid\u00eancia \u00e9 clara: N\u00e3o existe modelo de programa\u00e7\u00e3o superior aos demais quando intensidade e volume relativos s\u00e3o equivalentes<\/strong>. Linear, reverso, ondulante e constante produzem melhorias semelhantes em for\u00e7a, velocidade, salto vertical e corrida.<\/p>\n A implica\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica mais importante n\u00e3o \u00e9 qual modelo escolher, mas garantir que o modelo escolhido seja executado com precis\u00e3o \u2014 e isso s\u00f3 \u00e9 poss\u00edvel controlando a velocidade de execu\u00e7\u00e3o em cada repeti\u00e7\u00e3o. O modelo importa menos que a qualidade do controle de carga.<\/p>\n Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre modelos de programaci\u00f3n del entrenamiento de fuerza con VBT:<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/4-Formas-de-programar-el-entrenamiento-de-fuerza-basado-en-velocidad-1.jpg\")
<\/figure>\n1. Programa\u00e7\u00e3o linear<\/h3>\n
2. Programa\u00e7\u00e3o reversa<\/h3>\n
3. Programa\u00e7\u00e3o de ondas<\/h3>\n
4. Programa\u00e7\u00e3o constante<\/h3>\n
Resultado do estudo: todos os 4 modelos funcionam igualmente bem<\/h2>\n
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\n \nVari\u00e1vel<\/th>\n Linear<\/th>\n Reverter<\/th>\n Ondulado<\/th>\n Constante<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Melhorar 1RM<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Melhorar a velocidade<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Melhoria do CMJ<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Melhoria do sprint de 20m<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n ![\"\"](\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/4-Formas-de-programar-el-entrenamiento-de-fuerza-basado-en-velocidad-2.jpg\")
<\/figure>\nO que isso significa na pr\u00e1tica? A liberdade de escolher<\/h2>\n
Quando usar cada modelo? Guia pr\u00e1tico<\/h2>\n
Use programa\u00e7\u00e3o linear quando\u2026<\/h3>\n
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Use a programa\u00e7\u00e3o ripple quando\u2026<\/h3>\n
\n
Use agendamento constante quando\u2026<\/h3>\n
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Use a programa\u00e7\u00e3o reversa quando\u2026<\/h3>\n
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O papel fundamental do VBT em qualquer modelo de programa\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
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Conclus\u00e3o<\/h2>\n
Literatura<\/h2>\n
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