Questo articolo si concentra sulla programmazione, in particolare su come organizzare il carico settimana per settimana all’interno di un blocco di allenamento per la forza VBT.<\/p>\n
I 4 modelli di programmazione dell’allenamento della forza<\/h2>\n
Lo studio di Riscart-L\u00f3pez e collaboratori (2021) ha confrontato quattro modelli di programmazione per 8 settimane, con 2 sessioni settimanali di squat complete. Tutti i gruppi hanno lavorato con a intensit\u00e0 media del 67,5% di 1RM<\/strong> e uno Perdita massima di velocit\u00e0 del 20% per serie<\/strong> \u2013 cio\u00e8, il volume totale e l\u2019intensit\u00e0 erano identici in tutti i gruppi. L\u2019unica cosa che \u00e8 cambiata \u00e8 stata la distribuzione dei carichi durante le sessioni:<\/p>\n L’intensit\u00e0 aumenta progressivamente<\/strong> settimana dopo settimana man mano che il volume diminuisce. \u00c8 il modello pi\u00f9 classico e conosciuto: si inizia con carichi pi\u00f9 leggeri e molte ripetizioni, e si finisce con carichi massimi e poche ripetizioni. Intuitivamente sembra la soluzione pi\u00f9 logica per acquisire forza, ma come vedremo non ha alcun vantaggio rispetto alle altre.<\/p>\n A differenza di quello lineare: il il volume aumenta<\/strong> progressivamente man mano che l’intensit\u00e0 diminuisce. Meno comune, ma utile in determinati contesti, soprattutto quando si vuole accumulare volume di lavoro verso la fine del blocco.<\/p>\n L’intensit\u00e0 e il volume fluttuare da una sessione all’altra<\/strong>, alternando giorni ad alta intensit\u00e0\/basso volume con giorni a bassa intensit\u00e0\/alto volume. \u00c8 il modello che meglio si adatta alla variabilit\u00e0 quotidiana della prestazione dell’atleta.<\/p>\n L’intensit\u00e0 relativa \u00e8 rimane fisso<\/strong> (67,5% RM) in tutto l’isolato. Tuttavia, il carico assoluto in kg viene adeguato ad ogni sessione per mantenere tale percentuale costante, perch\u00e9 con gli adattamenti all’allenamento, l’1RM aumenta e devi aumentare i chili per continuare alla stessa %RM. \u00c8 qui che il VBT \u00e8 essenziale: senza misurare la velocit\u00e0, sarebbe impossibile sapere quando regolare il carico.<\/p>\n Il risultato principale dello studio \u00e8 chiaro: tutti i gruppi sono migliorati in modo simile<\/strong> in tutte le variabili analizzate: 1RM nello squat, velocit\u00e0 con tutti i carichi, salto verticale (CMJ) e tempo di sprint di 20 metri.<\/p>\n La conclusione degli autori \u00e8 diretta: quando intensit\u00e0 relativa e volume sono equivalenti, il modello di programmazione non influenza in modo significativo il risultato finale<\/strong>. Tutti e quattro i modelli sono ugualmente efficaci nel migliorare le prestazioni.<\/p>\n Questo risultato pu\u00f2 sembrare deludente a prima vista: perch\u00e9 discutere sui modelli se funzionano tutti allo stesso modo? Ma in realt\u00e0 \u00e8 a ottime notizie per gli allenatori<\/strong>, perch\u00e9 elimina la pressione di trovare il modello \u201cgiusto\u201d e sposta l\u2019attenzione su ci\u00f2 che conta davvero: controllare l’intensit\u00e0 effettiva e il volume effettivo di ciascuna sessione<\/strong>.<\/p>\n Lo studio stesso sottolinea che ci\u00f2 \u00e8 stato possibile solo perch\u00e9 in tutte le ripetizioni \u00e8 stata registrata la velocit\u00e0 di esecuzione. Senza quel controllo oggettivo, i gruppi non avrebbero avuto la stessa intensit\u00e0 effettiva o lo stesso volume effettivo \u2013 e i risultati sarebbero stati diversi e difficili da confrontare.<\/p>\n Se tutti i modelli producono risultati simili, la scelta dovrebbe basarsi su fattori contestuali dell\u2019atleta e del periodo della stagione:<\/p>\n Il fatto pi\u00f9 importante che questo studio rivela non \u00e8 quale modello scegliere, ma perch\u00e9 tutti i modelli hanno funzionato ugualmente bene<\/strong>: perch\u00e9 in tutti i gruppi la velocit\u00e0 di esecuzione di ogni ripetizione era controllata.<\/p>\n Ci\u00f2 ha consentito due cose fondamentali:<\/p>\n Senza misurare la velocit\u00e0, i quattro modelli avrebbero prodotto intensit\u00e0 e volumi effettivi diversi tra i soggetti, rendendo impossibile il confronto. VBT non \u00e8 solo un modo di programmare: \u00e8 lo strumento che fa funzionare in modo accurato qualsiasi modello di programmazione.<\/strong><\/p>\n Se vuoi applicare uno qualsiasi di questi modelli con lo stesso rigore dello studio, il ADR Encoder<\/a> Permette di registrare la velocit\u00e0 di ogni ripetizione in tempo reale e di stimare l’1RM all’inizio di ogni sessione. L’app ADR System<\/a> Calcola automaticamente la perdita di velocit\u00e0 intra-set e ti avvisa quando raggiungi la soglia configurata, in modo che il controllo del volume e dell’intensit\u00e0 sia obiettivo e coerente indipendentemente dal modello utilizzato.<\/p>\n Le prove sono chiare: Non esiste un modello di programmazione superiore agli altri quando l’intensit\u00e0 relativa e il volume sono equivalenti<\/strong>. Lineare, inverso, ondulato e costante producono miglioramenti simili in forza, velocit\u00e0, salto verticale e sprint.<\/p>\n L\u2019implicazione pratica pi\u00f9 importante non \u00e8 quale modello scegliere, ma garantire che il modello scelto venga eseguito accuratamente \u2013 e ci\u00f2 \u00e8 possibile solo controllando la velocit\u00e0 di esecuzione ad ogni ripetizione. Il modello conta meno della qualit\u00e0 del controllo del carico.<\/p>\n Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre modelos de programaci\u00f3n del entrenamiento de fuerza con VBT:<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/4-Formas-de-programar-el-entrenamiento-de-fuerza-basado-en-velocidad-1.jpg\")
<\/figure>\n1. Programmazione lineare<\/h3>\n
2. Programmazione inversa<\/h3>\n
3. Programmazione delle onde<\/h3>\n
4. Programmazione costante<\/h3>\n
Risultato dello studio: tutti e 4 i modelli funzionano ugualmente bene<\/h2>\n
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\n \nVariabile<\/th>\n Lineare<\/th>\n Inversione<\/th>\n Ondulato<\/th>\n Costante<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Migliora l’1RM<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Migliora la velocit\u00e0<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Miglioramento della CMJ<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n \n Miglioramento dello sprint sui 20 metri<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n \u2713<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n ![\"\"](\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/4-Formas-de-programar-el-entrenamiento-de-fuerza-basado-en-velocidad-2.jpg\")
<\/figure>\nCosa significa questo in pratica? La libert\u00e0 di scegliere<\/h2>\n
Quando utilizzare ciascun modello? Guida pratica<\/h2>\n
Utilizzare la programmazione lineare quando…<\/h3>\n
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Utilizzare la programmazione ripple quando…<\/h3>\n
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Utilizza la pianificazione costante quando…<\/h3>\n
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Utilizzare la programmazione inversa quando…<\/h3>\n
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Il ruolo chiave del VBT in qualsiasi modello di programmazione<\/h2>\n
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Conclusione<\/h2>\n
Letteratura<\/h2>\n
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