Die Kombination von Krafttraining und Widerstandstraining in derselben Planung ist etwas, was die meisten Sportler tun, entweder aus Notwendigkeit (Mannschaftssportarten, Triathlon, Radfahren) oder aus freien St\u00fccken. Allerdings wird seit Jahrzehnten dar\u00fcber diskutiert, ob diese Kombination die Kraft- und Hypertrophieanpassungen beeintr\u00e4chtigt.<\/p>\n
Hemmt Krafttraining wirklich Kraftzuw\u00e4chse? Oder ist es ein Mythos? Die Antwort lautet, wie so oft in der Sportwissenschaft: kommt darauf an<\/strong>. Und Nuancen sind sehr wichtig.<\/p>\n Er Interferenzph\u00e4nomen<\/strong> beschreibt die Verringerung der Kraft- und Hypertrophiezuw\u00e4chse, die auftreten k\u00f6nnen, wenn Krafttraining mit Krafttraining kombiniert wird, im Vergleich zu isoliertem Krafttraining.<\/p>\n Die am meisten akzeptierte Erkl\u00e4rung ist Chronische Interferenzhypothese<\/strong>: Krafttraining aktiviert molekulare Signalwege (haupts\u00e4chlich AMPK), die Antagonisten der durch Krafttraining aktivierten Proteinsynthesewege sind (AKT-mTOR-Signalweg). Mit anderen Worten: Die molekularen Signale, die durch beide Trainingsarten erzeugt werden, \u201ekonkurrieren\u201c auf zellul\u00e4rer Ebene miteinander.<\/p>\n Allerdings ist dieser Eingriff Es ist weder unvermeidlich noch systematisch<\/strong>. Eine Metaanalyse von Wilson und Kollegen (2012), die 21 Studien zum gleichzeitigen Training analysierte, ergab, dass das Ausma\u00df der Interferenz weitgehend davon abh\u00e4ngt, wie das Training organisiert ist.<\/p>\n Um zu verstehen, wie St\u00f6rungen minimiert werden k\u00f6nnen, ist es hilfreich, kurz zu verstehen, was auf molekularer Ebene geschieht:<\/p>\n Diese Mechanismen erkl\u00e4ren, warum die Reihenfolge und zeitliche Trennung von Sitzungen so wichtig sind, um St\u00f6rungen zu minimieren.<\/p>\n Eines der relevantesten Ergebnisse der Metaanalyse von Wilson et al. die Sache ist Nicht alle Ausdauersportarten erzeugen die gleichen St\u00f6rungen<\/strong>. Beim Vergleich von Leichtathletik und Radfahren stellten sie bei Sportlern deutlich gr\u00f6\u00dfere Interferenzen fest als bei Radfahrern.<\/p>\n Die Erkl\u00e4rung liegt in Muskelsch\u00e4den: Leichtathletik erfordert eine st\u00e4rkere Beteiligung der exzentrische Phase<\/strong> und von Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus (SSC)<\/strong>, was zu mehr Muskelsch\u00e4den und mehr Konkurrenz bei Kraftanpassungen f\u00fchrt. Da Radfahren \u00fcberwiegend konzentrisch ist, verursacht es viel weniger Muskelsch\u00e4den und daher weniger St\u00f6rungen.<\/p>\n Praktische Implikation: Wenn Ihre Hauptsportart viele exzentrische Phasen beinhaltet (Laufen, Springen, Richtungswechsel), wird die Beeintr\u00e4chtigung Ihrer Kraftzuw\u00e4chse gr\u00f6\u00dfer sein und Sie m\u00fcssen das gleichzeitige Training sorgf\u00e4ltiger verwalten<\/strong>.<\/p>\n Nicht alle Ausdrucksformen von St\u00e4rke sind gleicherma\u00dfen betroffen. Das ergab die Metaanalyse die Macht<\/strong> \u2013 Aktionen mit mittlerer bis leichter Belastung bei hoher Geschwindigkeit \u2013 ist deutlich st\u00f6ranf\u00e4lliger als Maximalkraft oder Hypertrophie.<\/p>\n Der wahrscheinliche Grund daf\u00fcr ist, dass Krafttraining einen h\u00f6heren Anteil f\u00f6rdert Fasern vom Typ I<\/strong> (langsam, oxidativ), die bei hoher Geschwindigkeit weniger effizient Kraft erzeugen. Fasern vom Typ II (schnell, explosiv), die am meisten zur Leistung beitragen, sind relativ st\u00e4rker betroffen.<\/p>\n Dies hat direkte Auswirkungen auf Sportler, die explosiv sein m\u00fcssen: Die Beeintr\u00e4chtigung der Leistung und Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit kann gr\u00f6\u00dfer sein als 1RM anzeigt<\/strong>. Ein Athlet kann seine maximale Kraft aufrechterhalten, aber seine Sprengkraft verlieren, ohne dass dies in einem herk\u00f6mmlichen 1RM-Test festgestellt wird.<\/p>\n Hier ist die VBT stellt Informationen bereit, die 1RM nicht bietet<\/strong>: Durch die Messung der Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit bei submaximalen Belastungen k\u00f6nnen Sie Leistungs- und Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeitseinbr\u00fcche erkennen, die sich erst Wochen sp\u00e4ter im 1RM widerspiegeln w\u00fcrden.<\/p>\n Die Metaanalyse ergab a m\u00e4\u00dfige negative Korrelation zwischen Aerobic-Trainingsvolumen und Kraftniveau<\/strong>: Je gr\u00f6\u00dfer das Widerstandsvolumen, desto gr\u00f6\u00dfer ist die Beeintr\u00e4chtigung des Kraftzuwachses. Dies ist physiologisch sinnvoll: Ein \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum aufrechterhaltener geringer Kraftbedarf hat nur sehr wenig \u00c4hnlichkeit mit den Anforderungen des Krafttrainings und kann sogar im Widerspruch zu den Anpassungen stehen, die er hervorruft.<\/p>\n Gute Nachrichten: Beim Vergleich von gleichzeitigem Training mit isoliertem Krafttraining zeigt die Metaanalyse fanden keine signifikanten Unterschiede in den VO\u2082max-Werten<\/strong>. Krafttraining beeintr\u00e4chtigt die aerobe Anpassung nicht \u2013 wie wir im Artikel gesehen haben Krafttraining f\u00fcr Radfahrer<\/a>, tats\u00e4chlich verbessert es sie.<\/p>\n Die Erkenntnisse deuten auf konkrete Strategien hin, um St\u00f6rungen auf ein Minimum zu reduzieren:<\/p>\n Die Schulungen von hohe Intensit\u00e4t und kurze Dauer (HIIT, Sprints)<\/strong> Sie beeintr\u00e4chtigen die Kraft- und Hypertrophiezuw\u00e4chse deutlich weniger als Langzeit-Cardiotraining mit m\u00e4\u00dfiger Intensit\u00e4t. Der Grund daf\u00fcr ist, dass HIIT hinsichtlich der neuromuskul\u00e4ren und metabolischen Anforderungen eher dem Krafttraining \u00e4hnelt \u2013 es aktiviert Typ-II-Fasern st\u00e4rker und erzeugt weniger \u201eAusdauer\u201c-Anpassungen, die mit Kraftanpassungen konkurrieren.<\/p>\n Dar\u00fcber hinaus beeintr\u00e4chtigt HIIT die VO\u2082max nicht \u2013 es verbessert sie genau wie herk\u00f6mmliches Cardio, jedoch mit weniger Beeintr\u00e4chtigung der Kraft.<\/p>\n Wenn es nicht m\u00f6glich ist, Kraft und Ausdauer an getrennten Tagen zu trainieren, ist zumindest eine vor\u00fcbergehende Trennung erforderlich 6 Stunden zwischen den Sitzungen<\/strong> erm\u00f6glicht, dass antagonistische molekulare Signalwege (AMPK und mTOR) nicht gleichzeitig konkurrieren. Je gr\u00f6\u00dfer der Abstand, desto geringer die Interferenz.<\/p>\n Wenn Kraft- und Widerstands\u00fcbungen in derselben Sitzung oder mit geringem zeitlichen Abstand ausgef\u00fchrt werden m\u00fcssen, Machen Sie zuerst Krafttraining<\/strong>. Auf diese Weise wird der mTOR-Weg mit vollen Glykogenspeichern und ohne vorherige Hemmung von AMPK aktiviert. Ein anschlie\u00dfendes Krafttraining verhindert nicht, dass die Proteinsynthese bereits beginnt.<\/p>\n Da zwischen aerobem Volumen und Kraftzuw\u00e4chsen ein negativer Zusammenhang besteht, gilt in Phasen, in denen Kraft und Leistungsf\u00e4higkeit im Vordergrund stehen, Halten Sie das Widerstandsvolumen so gering wie m\u00f6glich<\/strong> mit den Zielen des Sportlers vereinbar. Mehr Widerstandseinheiten bedeuten nicht immer eine bessere aerobe Fitness \u2013 und sie k\u00f6nnen auch weniger Kraft bedeuten.<\/p>\n Da Leistung und Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit die Variablen sind, die am empfindlichsten auf St\u00f6rungen reagieren, und 1RM auch dann beibehalten werden kann, wenn die Leistung bereits abf\u00e4llt, Die Messung der Geschwindigkeit bei submaximalen Belastungen ist die fr\u00fcheste M\u00f6glichkeit, festzustellen, ob gleichzeitiges Training St\u00f6rungen verursacht<\/strong>.<\/p>\n Mit dem ADR Encoder<\/a> Sie k\u00f6nnen die Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit in jeder Sitzung aufzeichnen und die Entwicklung im Zeitverlauf vergleichen. Wenn die Geschwindigkeit bei gleicher absoluter Belastung bei hohem Widerstandsvolumen stetig zu sinken beginnt, ist dies ein klares Zeichen daf\u00fcr, dass St\u00f6rungen die Leistung beeintr\u00e4chtigen, bevor sie im 1RM sp\u00fcrbar sind. Der ADR-System-App<\/a> speichert den Verlauf jedes Athleten in der Cloud und erleichtert so den Vergleich von Sitzung zu Sitzung.<\/p>\n Das Interferenzph\u00e4nomen existiert, aber Es ist weder unvermeidlich noch betrifft es alle Sportler gleicherma\u00dfen<\/strong>. Seine Gr\u00f6\u00dfe h\u00e4ngt von der Widerstandsmodalit\u00e4t, der gew\u00e4hlten Cardio-Art, dem aeroben Volumen, der zeitlichen Trennung zwischen den Sitzungen und der Reihenfolge des Trainings ab.<\/p>\n Die empfindlichste Variable ist die Leistung und Geschwindigkeit der Ausf\u00fchrung \u2013 nicht 1RM. Daher ist die \u00dcberwachung der Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit bei Sportlern, die explosiv sein m\u00fcssen und Kraft und Ausdauer kombinieren, die effektivste Methode, um St\u00f6rungen fr\u00fchzeitig zu erkennen und die Planung anzupassen, bevor Verluste erheblich werden.<\/p>\n Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre entrenamiento concurrente y fen\u00f3meno de interferencia:<\/p>\nWas ist das Interferenzph\u00e4nomen beim gleichzeitigen Training?<\/h2>\n
Molekulare Mechanismen: Warum es zu St\u00f6rungen kommen kann<\/h2>\n
\n
Welche Faktoren bestimmen das Ausma\u00df der St\u00f6rung?<\/h2>\n
1. Die Art des Widerstands ist wichtiger als bisher angenommen<\/h3>\n
2. Leistung ist die am st\u00e4rksten betroffene Variable<\/h3>\n
3. Das Widerstandsvolumen korreliert negativ mit der St\u00e4rke<\/h3>\n
4. VO\u2082max wird nicht beeinflusst<\/h3>\n
So organisieren Sie gleichzeitiges Training, um St\u00f6rungen zu minimieren<\/h2>\n
1. Geben Sie HIIT Vorrang vor Langzeit-Cardio<\/h3>\n
2. Trennen Sie Kraft- und Ausdauereinheiten mindestens 6 Stunden voneinander<\/h3>\n
3. Wenn Sie zweimal am selben Tag trainieren, steht die Kraft an erster Stelle<\/h3>\n
4. Kontrollieren Sie das Widerstandsvolumen<\/h3>\n
5. \u00dcberwachen Sie die Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit, um St\u00f6rungen fr\u00fchzeitig zu erkennen<\/h3>\n
Zusammenfassung: Schl\u00fcssel zum gleichzeitigen Training ohne St\u00f6rungen<\/h2>\n
\n\n
\n \nFaktor<\/th>\n Erh\u00f6hte Interferenz<\/th>\n Weniger St\u00f6rungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Widerstandsmodus<\/td>\n Leichtathletik (exzentrisch\/CEA)<\/td>\n Radfahren (konzentrisch)<\/td>\n<\/tr>\n \n Art von Cardio<\/td>\n Lange Dauer, geringe Intensit\u00e4t<\/td>\n HIIT, Sprints<\/td>\n<\/tr>\n \n Betroffene Kraftvariable<\/td>\n Kraft und Geschwindigkeit<\/td>\n Maximale Kraft (1RM)<\/td>\n<\/tr>\n \n Bestellung am selben Tag<\/td>\n Widerstand \u2192 St\u00e4rke<\/td>\n St\u00e4rke \u2192 Ausdauer<\/td>\n<\/tr>\n \n Vor\u00fcbergehende Trennung<\/td>\n <6 Stunden<\/td>\n >6 Stunden oder Tage auseinander<\/td>\n<\/tr>\n \n Widerstandsvolumen<\/td>\n Hoch<\/td>\n Kontrolliert und angepasst<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n Abschluss<\/h2>\n
Literatur<\/h2>\n
\n