Combiner l’entra\u00eenement en force avec l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance dans la m\u00eame planification est quelque chose que la plupart des athl\u00e8tes font, soit par n\u00e9cessit\u00e9 (sports d’\u00e9quipe, triathlon, cyclisme), soit par choix. Cependant, depuis des d\u00e9cennies, un d\u00e9bat fait rage pour savoir si cette combinaison g\u00e9n\u00e8re des interf\u00e9rences dans les adaptations de force et d\u2019hypertrophie.<\/p>\n
L\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance inhibe-t-il vraiment les gains de force ? Ou est-ce un mythe ? La r\u00e9ponse, comme c\u2019est souvent le cas en science du sport, est : \u00e7a d\u00e9pend<\/strong>. Et les nuances comptent beaucoup.<\/p>\n Il ph\u00e9nom\u00e8ne d’interf\u00e9rence<\/strong> d\u00e9crit la r\u00e9duction des gains de force et d’hypertrophie qui peuvent survenir lorsque l’entra\u00eenement en force est combin\u00e9 \u00e0 un entra\u00eenement en r\u00e9sistance, par rapport \u00e0 l’entra\u00eenement en force isol\u00e9.<\/p>\n L’explication la plus accept\u00e9e est hypoth\u00e8se d’interf\u00e9rence chronique<\/strong>: L’entra\u00eenement en r\u00e9sistance active des voies mol\u00e9culaires (principalement l’AMPK) antagonistes des voies de synth\u00e8se prot\u00e9ique activ\u00e9es par l’entra\u00eenement en force (voie AKT-mTOR). En d\u2019autres termes, les signaux mol\u00e9culaires g\u00e9n\u00e9r\u00e9s par les deux types d\u2019entra\u00eenement \u00ab se font concurrence \u00bb au niveau cellulaire.<\/p>\n Cependant, cette interf\u00e9rence Ce n\u2019est ni in\u00e9vitable ni syst\u00e9matique<\/strong>. Une m\u00e9ta-analyse de Wilson et ses coll\u00e8gues (2012) qui a analys\u00e9 21 \u00e9tudes sur la formation simultan\u00e9e a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que l’ampleur de l’interf\u00e9rence d\u00e9pend largement de la mani\u00e8re dont la formation est organis\u00e9e.<\/p>\n Pour comprendre comment minimiser les interf\u00e9rences, il est utile de comprendre bri\u00e8vement ce qui se passe au niveau mol\u00e9culaire\u00a0:<\/p>\n Ces m\u00e9canismes expliquent pourquoi l’ordre et la s\u00e9paration temporelle des sessions sont si importants pour minimiser les interf\u00e9rences.<\/p>\n L’une des conclusions les plus pertinentes de la m\u00e9ta-analyse de Wilson et al. le truc c’est Tous les sports d\u2019endurance ne g\u00e9n\u00e8rent pas les m\u00eames interf\u00e9rences<\/strong>. En comparant l\u2019athl\u00e9tisme et le cyclisme, ils ont constat\u00e9 une interf\u00e9rence significativement plus grande chez les athl\u00e8tes que chez les cyclistes.<\/p>\n L’explication r\u00e9side dans les l\u00e9sions musculaires : l’athl\u00e9tisme implique une plus grande participation des phase excentrique<\/strong> et de cycle d’\u00e9tirement-raccourcissement (SSC)<\/strong>, entra\u00eenant davantage de dommages musculaires et davantage de comp\u00e9tition avec des adaptations de force. Le cyclisme, \u00e9tant majoritairement concentrique, produit beaucoup moins de dommages musculaires et donc moins d’interf\u00e9rences.<\/p>\n Implication pratique\u00a0: Si votre sport principal implique beaucoup de phases excentriques (course, saut, changements de direction), l’interf\u00e9rence avec vos gains de force sera plus importante et vous devrez g\u00e9rer plus attentivement les entra\u00eenements concomitants.<\/strong>.<\/p>\n Toutes les expressions de force ne sont pas affect\u00e9es de la m\u00eame mani\u00e8re. La m\u00e9ta-analyse a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que le pouvoir<\/strong> \u2014 les actions avec des charges moyennes \u00e0 l\u00e9g\u00e8res \u00e0 grande vitesse \u2014 sont nettement plus sensibles aux interf\u00e9rences que la force maximale ou l’hypertrophie.<\/p>\n La raison probable est que l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance favorise une proportion plus \u00e9lev\u00e9e de fibres de type I<\/strong> (lents, oxydatifs), qui sont moins efficaces pour produire de la force \u00e0 grande vitesse. Les fibres de type II (rapides, explosives), qui contribuent le plus \u00e0 la puissance, sont relativement plus touch\u00e9es.<\/p>\n Cela a des implications directes pour les athl\u00e8tes qui doivent \u00eatre explosifs\u00a0: Les interf\u00e9rences sur la puissance et la vitesse d’ex\u00e9cution peuvent \u00eatre sup\u00e9rieures \u00e0 ce que 1RM indique<\/strong>. Un athl\u00e8te peut conserver une force maximale mais perdre sa capacit\u00e9 explosive sans la d\u00e9tecter lors d\u2019un test 1RM conventionnel.<\/p>\n C’est l\u00e0 que le VBT fournit des informations que 1RM ne fournit pas<\/strong>: En mesurant la vitesse d’ex\u00e9cution avec des charges sous-maximales, vous pouvez d\u00e9tecter des baisses de puissance et de vitesse d’ex\u00e9cution qui ne se refl\u00e9teraient dans le 1RM que des semaines plus tard.<\/p>\n La m\u00e9ta-analyse a trouv\u00e9 un corr\u00e9lation n\u00e9gative mod\u00e9r\u00e9e entre le volume d’entra\u00eenement a\u00e9robie et les niveaux de force<\/strong>: Plus le volume de r\u00e9sistance est grand, plus l’interf\u00e9rence avec les gains de force est importante. Cela est physiologiquement logique : une faible demande de force maintenue pendant une longue p\u00e9riode a tr\u00e8s peu de similitudes avec les exigences de l’entra\u00eenement en force, et peut m\u00eame contredire les adaptations qu’elle g\u00e9n\u00e8re.<\/p>\n Bonne nouvelle\u00a0: en comparant l’entra\u00eenement simultan\u00e9 avec l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance isol\u00e9, la m\u00e9ta-analyse n’a trouv\u00e9 aucune diff\u00e9rence significative dans les valeurs de VO\u2082max<\/strong>. L\u2019entra\u00eenement en force n\u2019alt\u00e8re pas les adaptations a\u00e9robies \u2013 comme nous l\u2019avons vu dans l\u2019article sur musculation pour les cyclistes<\/a>, en fait, cela les am\u00e9liore.<\/p>\n Les donn\u00e9es probantes sugg\u00e8rent des strat\u00e9gies concr\u00e8tes pour r\u00e9duire les interf\u00e9rences au minimum\u00a0:<\/p>\n Les formations de haute intensit\u00e9 et courte dur\u00e9e (HIIT, sprints)<\/strong> Ils g\u00e9n\u00e8rent beaucoup moins d\u2019interf\u00e9rences avec les gains de force et d\u2019hypertrophie que le cardio de longue dur\u00e9e \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e. La raison en est que le HIIT ressemble davantage \u00e0 l\u2019entra\u00eenement en force en termes d\u2019exigences neuromusculaires et m\u00e9taboliques : il active davantage les fibres de type II et g\u00e9n\u00e8re moins d\u2019adaptations \u00ab d\u2019endurance \u00bb qui rivalisent avec les adaptations de force.<\/p>\n De plus, le HIIT ne compromet pas le VO\u2082max : il l’am\u00e9liore tout comme le cardio traditionnel, mais avec moins d’interf\u00e9rences avec la force.<\/p>\n Lorsqu’il n’est pas possible d’entra\u00eener la force et l’endurance sur des jours diff\u00e9rents, une s\u00e9paration temporaire d’au moins 6 heures entre les s\u00e9ances<\/strong> permet aux voies mol\u00e9culaires antagonistes (AMPK et mTOR) de ne pas entrer en comp\u00e9tition simultan\u00e9ment. Plus la s\u00e9paration est grande, moins il y a d’interf\u00e9rences.<\/p>\n Lorsque la force et la r\u00e9sistance doivent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9es au cours de la m\u00eame s\u00e9ance ou avec peu d’intervalles dans le temps, faire de la musculation d’abord<\/strong>. De cette mani\u00e8re, la voie mTOR est activ\u00e9e avec des r\u00e9serves compl\u00e8tes de glycog\u00e8ne et sans inhibition pr\u00e9alable de l\u2019AMPK. Un entra\u00eenement de r\u00e9sistance ult\u00e9rieur n\u2019emp\u00eachera pas la synth\u00e8se des prot\u00e9ines de d\u00e9marrer.<\/p>\n Puisqu’il existe une corr\u00e9lation n\u00e9gative entre le volume a\u00e9robie et les gains de force, dans les p\u00e9riodes o\u00f9 la force et la puissance sont prioritaires, garder le volume de r\u00e9sistance aussi bas que possible<\/strong> compatible avec les objectifs de l’athl\u00e8te. Plus de s\u00e9ances de r\u00e9sistance ne signifient pas toujours une meilleure forme a\u00e9robie \u2013 et elles peuvent \u00e9galement signifier moins de force.<\/p>\n \u00c9tant donn\u00e9 que la puissance et la vitesse d’ex\u00e9cution sont les variables les plus sensibles aux interf\u00e9rences et que 1RM peut \u00eatre maintenu m\u00eame lorsque la puissance chute d\u00e9j\u00e0, Mesurer la vitesse avec des charges sous-maximales est le premier moyen de d\u00e9tecter si un entra\u00eenement simultan\u00e9 g\u00e9n\u00e8re des interf\u00e9rences.<\/strong>.<\/p>\n Avec le ADR Encoder<\/a> Vous pouvez enregistrer la vitesse d’ex\u00e9cution \u00e0 chaque session et comparer l’\u00e9volution dans le temps. Si la vitesse sous la m\u00eame charge absolue commence \u00e0 baisser r\u00e9guli\u00e8rement alors que le volume de r\u00e9sistance est \u00e9lev\u00e9, c’est un signe clair que des interf\u00e9rences affectent la puissance avant qu’elles ne soient perceptibles dans 1RM. Le Application du syst\u00e8me ADR<\/a> stocke l’historique de chaque athl\u00e8te dans le cloud, facilitant cette comparaison s\u00e9ance par s\u00e9ance.<\/p>\n Le ph\u00e9nom\u00e8ne d’interf\u00e9rence existe, mais Ce n\u2019est pas une fatalit\u00e9 et cela n\u2019affecte pas tous les athl\u00e8tes de la m\u00eame mani\u00e8re.<\/strong>. Son ampleur d\u00e9pend de la modalit\u00e9 de r\u00e9sistance, du type de cardio choisi, du volume a\u00e9robie, de l’espacement temporel entre les s\u00e9ances et de l’ordre des entra\u00eenements.<\/p>\n La variable la plus sensible est la puissance et la vitesse d’ex\u00e9cution, et non le 1RM. Par cons\u00e9quent, chez les athl\u00e8tes qui ont besoin d\u2019\u00eatre explosifs et qui combinent force et endurance, le contr\u00f4le de la vitesse d\u2019ex\u00e9cution est le moyen le plus efficace de d\u00e9tecter les interf\u00e9rences pr\u00e9cocement et d\u2019ajuster la planification avant que les pertes ne deviennent significatives.<\/p>\n Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre entrenamiento concurrente y fen\u00f3meno de interferencia:<\/p>\nQuel est le ph\u00e9nom\u00e8ne d\u2019interf\u00e9rence en formation concurrente ?<\/h2>\n
M\u00e9canismes mol\u00e9culaires : pourquoi il peut y avoir des interf\u00e9rences<\/h2>\n
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Quels facteurs d\u00e9terminent l\u2019ampleur de l\u2019interf\u00e9rence ?<\/h2>\n
1. Le type de r\u00e9sistance compte plus qu\u2019on ne le pensait auparavant<\/h3>\n
2. La puissance est la variable la plus affect\u00e9e<\/h3>\n
3. Le volume de r\u00e9sistance est en corr\u00e9lation n\u00e9gative avec la force<\/h3>\n
4. VO\u2082max n’est pas affect\u00e9<\/h3>\n
Comment organiser une formation simultan\u00e9e pour minimiser les interf\u00e9rences<\/h2>\n
1. Privil\u00e9giez le HIIT au cardio de longue dur\u00e9e<\/h3>\n
2. S\u00e9parez les s\u00e9ances de force et d\u2019endurance d\u2019au moins 6 heures<\/h3>\n
3. Si vous vous entra\u00eenez deux fois le m\u00eame jour, commencez par la force<\/h3>\n
4. Contr\u00f4lez le volume de la r\u00e9sistance<\/h3>\n
5. Surveillez la vitesse d’ex\u00e9cution pour d\u00e9tecter les interf\u00e9rences plus t\u00f4t<\/h3>\n
R\u00e9sum\u00e9\u00a0: les cl\u00e9s d’un entra\u00eenement simultan\u00e9 sans interf\u00e9rence<\/h2>\n
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\n \nFacteur<\/th>\n Interf\u00e9rence accrue<\/th>\n Moins d’interf\u00e9rences<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Mode r\u00e9sistance<\/td>\n Athl\u00e9tisme (excentrique\/CEA)<\/td>\n Cyclisme (concentrique)<\/td>\n<\/tr>\n \n Type de cardio<\/td>\n Longue dur\u00e9e, faible intensit\u00e9<\/td>\n HIIT, sprint<\/td>\n<\/tr>\n \n Variable de force affect\u00e9e<\/td>\n Puissance et vitesse<\/td>\n Force maximale (1RM)<\/td>\n<\/tr>\n \n Commande le jour m\u00eame<\/td>\n R\u00e9sistance \u2192 Force<\/td>\n Force \u2192 Endurance<\/td>\n<\/tr>\n \n S\u00e9paration temporaire<\/td>\n <6 heures<\/td>\n >6 heures ou jours d’intervalle<\/td>\n<\/tr>\n \n Volume de r\u00e9sistance<\/td>\n Haut<\/td>\n Contr\u00f4l\u00e9 et ajust\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n Conclusion<\/h2>\n
Litt\u00e9rature<\/h2>\n
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