Combinare l\u2019allenamento della forza con quello della resistenza nella stessa pianificazione \u00e8 qualcosa che la maggior parte degli atleti fa, sia per necessit\u00e0 (sport di squadra, triathlon, ciclismo) che per scelta. Tuttavia, da decenni si discute se questa combinazione generi interferenze negli adattamenti di forza e ipertrofia.<\/p>\n
L\u2019allenamento di resistenza inibisce davvero l\u2019aumento della forza? O \u00e8 un mito? La risposta, come spesso accade nella scienza dello sport, \u00e8: dipende<\/strong>. E le sfumature contano molto.<\/p>\n Lui fenomeno dell’interferenza<\/strong> descrive la riduzione dei guadagni di forza e ipertrofia che pu\u00f2 verificarsi quando l’allenamento della forza \u00e8 combinato con l’allenamento di resistenza, rispetto all’allenamento della forza isolato.<\/p>\n La spiegazione pi\u00f9 accettata \u00e8 ipotesi di interferenza cronica<\/strong>: L’allenamento di resistenza attiva percorsi molecolari (principalmente AMPK) che sono antagonisti dei percorsi di sintesi proteica attivati \u200b\u200bdall’allenamento di forza (percorso AKT-mTOR). In altre parole, i segnali molecolari generati da entrambi i tipi di allenamento \u201ccompeteno\u201d tra loro a livello cellulare.<\/p>\n Tuttavia, questa interferenza Non \u00e8 n\u00e9 inevitabile n\u00e9 sistematico<\/strong>. Una meta-analisi di Wilson e colleghi (2012) che ha analizzato 21 studi sulla formazione simultanea ha rilevato che l\u2019entit\u00e0 dell\u2019interferenza dipende in gran parte da come \u00e8 organizzata la formazione.<\/p>\n Per capire come minimizzare le interferenze \u00e8 utile capire brevemente cosa succede a livello molecolare:<\/p>\n Questi meccanismi spiegano perch\u00e9 l\u2019ordine e la separazione temporale delle sessioni sono cos\u00ec importanti per ridurre al minimo le interferenze.<\/p>\n Uno dei risultati pi\u00f9 rilevanti della meta-analisi di Wilson et al. il fatto \u00e8 Non tutti gli sport di resistenza generano le stesse interferenze<\/strong>. Confrontando atletica e ciclismo, hanno riscontrato un\u2019interferenza significativamente maggiore negli atleti rispetto ai ciclisti.<\/p>\n La spiegazione sta nei danni muscolari: l’atletica prevede una maggiore partecipazione del fase eccentrica<\/strong> e di ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)<\/strong>, con conseguente maggiore danno muscolare e maggiore competizione con adattamenti della forza. Il ciclismo, essendo prevalentemente concentrico, produce molti meno danni muscolari e quindi meno interferenze.<\/p>\n Implicazione pratica: Se il tuo sport principale prevede molte fasi eccentriche (corsa, salti, cambi di direzione), l’interferenza con i tuoi guadagni di forza sar\u00e0 maggiore e dovrai gestire pi\u00f9 attentamente gli allenamenti concomitanti<\/strong>.<\/p>\n Non tutte le espressioni di forza sono influenzate allo stesso modo. La meta-analisi lo ha scoperto il potere<\/strong> \u2014 azioni con carichi medio-leggeri ad alta velocit\u00e0 \u2014 \u00e8 significativamente pi\u00f9 suscettibile alle interferenze rispetto alla forza massima o all’ipertrofia.<\/p>\n La ragione probabile \u00e8 che l\u2019allenamento di resistenza promuove una percentuale maggiore di fibre di tipo I<\/strong> (lenti, ossidativi), che sono meno efficienti nel produrre forza ad alta velocit\u00e0. Le fibre di tipo II (veloci, esplosive), che contribuiscono maggiormente alla potenza, sono relativamente pi\u00f9 colpite.<\/p>\n Ci\u00f2 ha implicazioni dirette per gli atleti che hanno bisogno di essere esplosivi: L’interferenza sulla potenza e sulla velocit\u00e0 di esecuzione pu\u00f2 essere maggiore di quanto indicato dall’1RM<\/strong>. Un atleta pu\u00f2 mantenere la forza massima ma perdere la capacit\u00e0 esplosiva senza rilevarla in un test 1RM convenzionale.<\/p>\n Questo \u00e8 dove il Il VBT fornisce informazioni che l’1RM non fornisce<\/strong>: Misurando la velocit\u00e0 di esecuzione con carichi submassimali \u00e8 possibile rilevare cali di potenza e velocit\u00e0 di esecuzione che non si rifletterebbero nell’1RM se non settimane dopo.<\/p>\n La meta-analisi ha rilevato a moderata correlazione negativa tra volume di allenamento aerobico e livelli di forza<\/strong>: Maggiore \u00e8 il volume della resistenza, maggiore \u00e8 l’interferenza con i guadagni di forza. Ci\u00f2 ha senso dal punto di vista fisiologico: una richiesta di forza bassa mantenuta per lungo tempo ha pochissime somiglianze con le esigenze dell\u2019allenamento della forza e pu\u00f2 persino contraddire gli adattamenti che genera.<\/p>\n Buone notizie: quando si confronta l’allenamento simultaneo con l’allenamento di resistenza isolato, la meta-analisi non hanno riscontrato differenze significative nei valori VO\u2082max<\/strong>. L’allenamento della forza non compromette gli adattamenti aerobici, come abbiamo visto nell’articolo su allenamento della forza per ciclisti<\/a>, anzi li migliora.<\/p>\n L\u2019evidenza indica strategie concrete per ridurre al minimo le interferenze:<\/p>\n Gli allenamenti di alta intensit\u00e0 e breve durata (HIIT, sprint)<\/strong> Generano un’interferenza significativamente inferiore con i guadagni di forza e ipertrofia rispetto al cardio di lunga durata a intensit\u00e0 moderata. Il motivo \u00e8 che l\u2019HIIT \u00e8 pi\u00f9 simile all\u2019allenamento della forza in termini di richieste neuromuscolari e metaboliche: attiva maggiormente le fibre di tipo II e genera meno adattamenti di \u201cresistenza\u201d che competono con gli adattamenti di forza.<\/p>\n Inoltre, l’HIIT non compromette il VO\u2082max: lo migliora proprio come il cardio tradizionale ma con meno interferenze con la forza.<\/p>\n Quando non \u00e8 possibile allenare la forza e la resistenza in giorni separati, separazione temporanea di almeno 6 ore tra una sessione e l’altra<\/strong> consente alle vie molecolari antagoniste (AMPK e mTOR) di non competere simultaneamente. Maggiore \u00e8 la separazione, minore \u00e8 l’interferenza.<\/p>\n Quando forza e resistenza devono essere eseguite nella stessa sessione o con poca separazione nel tempo, fai prima un allenamento per la forza<\/strong>. In questo modo, la via mTOR viene attivata con le riserve di glicogeno complete e senza previa inibizione dell’AMPK. Il successivo allenamento di resistenza non impedir\u00e0 l\u2019avvio della sintesi proteica.<\/p>\n Poich\u00e9 esiste una correlazione negativa tra volume aerobico e guadagni di forza, nei periodi in cui forza e potenza sono una priorit\u00e0, mantenere il volume della resistenza il pi\u00f9 basso possibile<\/strong> compatibile con gli obiettivi dell’atleta. Pi\u00f9 sessioni di resistenza non sempre significano una migliore capacit\u00e0 aerobica e possono significare meno forza.<\/p>\n Poich\u00e9 la potenza e la velocit\u00e0 di esecuzione sono le variabili pi\u00f9 sensibili alle interferenze, e l\u20191RM pu\u00f2 essere mantenuto anche quando la potenza sta gi\u00e0 calando, Misurare la velocit\u00e0 con carichi submassimali \u00e8 il primo modo per rilevare se l’allenamento simultaneo genera interferenze<\/strong>.<\/p>\n Con il ADR Encoder<\/a> Puoi registrare la velocit\u00e0 di esecuzione in ogni sessione e confrontare l’evoluzione nel tempo. Se la velocit\u00e0 sotto lo stesso carico assoluto inizia a diminuire costantemente mentre il volume della resistenza \u00e8 elevato, \u00e8 un chiaro segno che l’interferenza sta influenzando la potenza prima che sia evidente in 1RM. IL App Sistema ADR<\/a> memorizza la storia di ogni atleta nel cloud, facilitando questo confronto sessione per sessione.<\/p>\n Il fenomeno dell’interferenza esiste, ma Non \u00e8 inevitabile n\u00e9 colpisce allo stesso modo tutti gli atleti<\/strong>. La sua entit\u00e0 dipende dalla modalit\u00e0 di resistenza, dal tipo di cardio scelto, dal volume aerobico, dalla separazione temporale tra le sessioni e dall’ordine di allenamento.<\/p>\n La variabile pi\u00f9 sensibile \u00e8 la potenza e la velocit\u00e0 di esecuzione, non l\u20191RM. Pertanto, negli atleti che necessitano di essere esplosivi e che combinano forza e resistenza, monitorare la velocit\u00e0 di esecuzione \u00e8 il modo pi\u00f9 efficace per rilevare precocemente le interferenze e adeguare la pianificazione prima che le perdite diventino significative.<\/p>\n Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre entrenamiento concurrente y fen\u00f3meno de interferencia:<\/p>\nQual \u00e8 il fenomeno dell’interferenza nell’allenamento simultaneo?<\/h2>\n
Meccanismi molecolari: perch\u00e9 ci possono essere interferenze<\/h2>\n
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Quali fattori determinano l\u2019entit\u00e0 dell\u2019interferenza?<\/h2>\n
1. Il tipo di resistenza conta pi\u00f9 di quanto si pensasse in precedenza<\/h3>\n
2. La potenza \u00e8 la variabile pi\u00f9 colpita<\/h3>\n
3. Il volume della resistenza \u00e8 correlato negativamente alla forza<\/h3>\n
4. Il VO\u2082max non viene influenzato<\/h3>\n
Come organizzare la formazione simultanea per ridurre al minimo le interferenze<\/h2>\n
1. Dai priorit\u00e0 all\u2019HIIT rispetto al cardio di lunga durata<\/h3>\n
2. Separare le sessioni di forza e resistenza di almeno 6 ore<\/h3>\n
3. Se ti alleni due volte nello stesso giorno, prima la forza<\/h3>\n
4. Controlla il volume della resistenza<\/h3>\n
5. Monitorare la velocit\u00e0 di esecuzione per rilevare tempestivamente le interferenze<\/h3>\n
Riepilogo: chiavi per un allenamento simultaneo senza interferenze<\/h2>\n
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\n \nFattore<\/th>\n Aumento delle interferenze<\/th>\n Meno interferenze<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Modalit\u00e0 resistenza<\/td>\n Atletica leggera (eccentrico\/CEA)<\/td>\n Ciclaggio (concentrico)<\/td>\n<\/tr>\n \n Tipo di cardio<\/td>\n Lunga durata, bassa intensit\u00e0<\/td>\n HIIT, sprint<\/td>\n<\/tr>\n \n Variabile di forza interessata<\/td>\n Potenza e velocit\u00e0<\/td>\n Forza massima (1RM)<\/td>\n<\/tr>\n \n Ordine lo stesso giorno<\/td>\n Resistenza \u2192 Forza<\/td>\n Forza \u2192 Resistenza<\/td>\n<\/tr>\n \n Separazione temporanea<\/td>\n <6 ore<\/td>\n >6 ore o giorni di distanza<\/td>\n<\/tr>\n \n Volume di resistenza<\/td>\n Alto<\/td>\n Controllato e adattato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n Conclusione<\/h2>\n
Letteratura<\/h2>\n
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