Series Cluster ¿Mejorar más con menos esfuerzo?

La habilidad de generar altos valores de fuerza, en espacios cortos de tiempo es fundamental en una gran variedad de modalidades deportivas.

Los ejercicios de halterofilia y sus derivados cada vez están siendo más usados por los deportistas en sus sesiones de fuerza. La producción de fuerza disminuye según va aumentando la velocidad de un determinado ejercicio, y viceversa. En este sentido, los ejercicios de halterofilia y sus derivados son una opción muy interesante, puesto que permiten desarrollar altos valores de fuerza a velocidades relativamente altas. Es por ello, que cada vez son más el número de entrenadores que incorporan este tipo de ejercicios en sus entrenamientos.

En el estudio que vamos a analizar más adelante, los autores quisieron ver que efecto tendría sobre determinadas variables (fuerza, velocidad y potencia) el introducir pequeños descansos intraserie en uno de los principales movimientos de la halterofilia, el power clean. 

Pero antes, vamos a poner un poco de contexto;

Todo ejercicio produce fatiga, entendiendo ésta como la incapacidad para mantener unos determinados niveles de fuerza. Con los modelos más tradicionales de entrenamiento, caracterizados por realizar un número “X” de repeticiones dentro de cada serie, a medida que vamos realizando más repeticiones la fatiga se hace cada vez más notable, la velocidad va disminuyendo y los niveles de producción de fuerza caen notablemente según nos vamos acercando al fallo muscular.

Con la aparición de nuevas metodologías de entrenamiento, como la “series cluster” o las “inter repetition rest (IRR)”, se ha querido comprobar si son una mejor opción para retrasar la aparición de la fatiga y potenciar las adaptaciones del entrenamiento.

¿En qué consisten las series cluster o las IRR?

Frente a las series convencionales, que consisten en realizar todas las repeticiones de cada serie de manera continuada, las series cluster consisten en introducir pequeños descansos entre repeticiones o entre cada repetición (IRR).

En la siguiente figura vemos una configuración tradicional (A) en la que se realizan 12 repeticiones en cada serie con 2 minutos de descanso entre series, y dos configuraciones basadas en la metodología cluster (B y C) en las que las 12 repeticiones se dividen en pequeños grupos de 2 o 4 repeticiones con pequeños descansos de 30 segundos entre ellas y de nuevo 2 minutos de descanso entre series.

¿Cómo afectan los descansos entre repeticiones en las variables relacionadas con el rendimiento?

En el estudio de Justin.P. Hardee y colaboradores del 2012 se analizó el efecto que tiene sobre la fuerza y la velocidad el NO introducir descansos entre repeticiones (P0) o introducir descansos de 20 segundos (P20) o 40 segundos (P40) entre cada una de las repeticiones.

Para ello, 10 sujetos con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza realizaron 3 series de 6 repeticiones en el ejercicio de power clean con el 80% de su 1RM.

Los principales hallazgos que encontraron fueron los siguientes:

Valores de potencia pico

El grupo P0 redujo los valores de potencia pico hasta un 15.65% desde la primera repetición hasta la sexta, mientras que el grupo P20 Y P40 tan solo redujeron la potencia a lo largo de la serie un 5,5% y 3,3% respectivamente.

Valores de fuerza

El grupo P0 redujo los valores de fuerza pico hasta un 7,34% desde la primera repetición hasta la sexta, mientras que el grupo P20 Y P40 tan solo redujeron la fuerza pico a lo largo de la serie un 2.67% y 0.40% respectivamente

Velocidad de ejecución

El grupo P0 redujo los valores de velocidad hasta un 10,21%% desde la primera repetición hasta la sexta, mientras que el grupo P20 Y P40 tan solo redujeron la velocidad a lo largo de la serie un 3.7% y 1.7% respectivamente.

¿Qué beneficios nos puede aportar esta metodología de trabajo?

Introducir pequeños descansos entre repeticiones o entre grupos de repeticiones, nos ayuda a retrasar la aparición de la fatiga y nos permite mantener unos niveles más elevados de fuerza y potencia durante más tiempo, retrasando la caída de velocidad.

Dicho de otro modo, estas metodologías de trabajo nos pueden ayudar a realizar un mayor número de repeticiones efectivas, evitando realizar repeticiones con elevados porcentajes de pérdida de velocidad donde el ratio adaptación/fatiga es muy bajo. 

En un meta-análisis de Jukic y colaboradores de 2021 vieron que las series cluster u otras formas similares de distribución del descanso tienen un efecto más positivo que las series tradicionales sobre el salto vertical, la velocidad y potencia con cargas submáximas y el desarrollo de la velocidad en todo el espectro de la curva Fuerza-Velocidad.

Sin embargo, no se vieron ningunas diferencias entre las dos formas de trabajo en las mejores de los niveles de fuerza (entendiendo como tal el 1RM) o los niveles de hipertrofia.

Al final, las series cluster y similares deben ser una herramienta más para los entrenadores, que podrán utilizar cuando crean oportuno. El entrenamiento de un deportista es algo muy complejo que engloba muchos requerimientos fisiológicos y formas de trabajo, por lo que quizás sería precipitado decir que únicamente habría que emplear series cluster en todas las sesiones. Debemos analizar sobre qué aspectos queremos incidir en el entrenamiento y actuar en consecuencia.

Referencias bibliográficas

Ivan Jukic, Bas Van Hooren, Amador García Ramos, Eric R Helms, Michael R McGuigan, James J Tufano (2021). The Effects of Set Structure Manipulation on Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

Justin P Hardee, N Travis Triplett, Alan C Utter, Kevin A Zwetsloot, Jeffrey M Mcbride (2012). Effect of interrepetition rest on power output in the power clean.

Enlaces a los estudios

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417154/

https://www.researchgate.net/publication/232810138_Effect_of_cluster_set_configurations_on_power_clean_technique



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