Volumen de entrenamiento para las ganancias de fuerza y velocidad

Actualizado el día 15 de febrero de 2023 por Adrián Escobar Morales

La llegada del entrenamiento basado en la velocidad ha supuesto un gran cambio en la forma en la que se diseñaban las sesiones fuerza. El VBT ha implicado una revolución en el entrenamiento de fuerza, permitiendo a entrenadores y deportistas recopilar información objetiva sobre las adaptaciones que se están produciendo con el paso de las sesiones. Además, ha aportado una gran precisión a la hora de programar la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Estimación del 1RM a través de la velocidad de ejecución

Por un lado, ha permitido a entrenadores y deportistas ajustar de forma precisa las cargas de entrenamiento gracias a la fuerte relación existente entre los %RM y la velocidad de ejecución, que nos permite estimar el 1RM diariamente con una única repetición y una carga submáxima (González Badillo & col, 2010), solucionando así los inconvenientes que encontrábamos en la medición directa del 1RM: esfuerzo muy fatigante que podría condicionar el propio entrenamiento y variación diaria de este valor debido a la fatiga.

Variación del 1RM  a lo largo de 12 sesiones de fuerza (Balsalobre & Torres, 2021)

Pérdida de velocidad y repeticiones en reserva

Por otro lado, medir la pérdida de velocidad que se produce dentro de la serie con el paso de las repeticiones ha demostrado tener una alta correlación con el porcentaje de repeticiones que nos dejamos en reserva (Rodríguez Rosell & col, 2020). De tal forma qué si por ejemplo en un press de banca realizáramos 6 repeticiones con un 25% de pérdida de velocidad, nos habríamos dejado en reserva mas o menos el 50% de las máximas repeticiones realizables, o lo que es lo mismo, tendríamos un RIR 6.

Pérdida de velocidad del 82,7% dentro de una serie hasta el fallo muscular. Pérdida de velocidad del 46.8% de una repetición antes y después de la serie hasta el fallo muscular.

Pérdida de velocidad y ganancias de fuerza, ¿más es mejor?

Una vez hemos visto que podemos predecir el RIR de forma muy precisa monitorizando la pérdida de velocidad que se produce dentro de la serie, la pregunta que nos tendríamos que hacer seria la siguiente; ¿Cuál es la pérdida de velocidad óptima (volumen) para potenciar las adaptaciones de ganancias de fuerza, velocidad y masa muscular?

Esta pregunta se la hicieron Rodríguez Rosell y colaboradores (2021) y analizaron que porcentaje de pérdida de velocidad era mas efectivo para aumentar el rendimiento en salto vertical, esprint y un test de fuerza máxima de 1RM.

Para ello, se llevó a cabo un programa de entrenamiento de 8 semanas, con 2 sesiones cada semana, en el ejercicio de sentadilla, con cargas comprendidas entre el 55% y el 70% del 1RM.

Se crearon 3 grupos diferentes; un grupo trabajo con un 10% de pérdida de velocidad (VL10), otro grupo con un 20% de pérdida de velocidad (VL20) y otro con un 45% (VL45)

¿Con qué volumen de entrenamiento se mejora más la fuerza?

A pesar de que la creencia actual siempre ha sido que un alto volumen de entrenamiento, con series cercanas o incluso llegando al fallo muscular implicaría unas mayores ganancias de fuerza, la evidencia científica al respecto parece ser totalmente distinta.

El grupo “VL10” obtuvo las mismas mejoras en el 1RM (mejora del 22%) que los grupos “VL30” Y “VL45”, a pesar de que realizaron un 36% menos de volumen a lo largo de las 8 semanas, obteniendo una media de 11 repeticiones por sesión en el grupo “VL10” y de 31 repeticiones para el “VL45”.

Esto resultados parecen indicar que a partir de un cierto volumen de entrenamiento, realizar más repeticiones no implicaría mejores resultados, porque se acumularía un elevado grado de fatiga.

¿Cómo hay que entrenar para mejorar la velocidad?

Con respecto a la intensidad, las adaptaciones son específicas al tipo de entrenamiento que se realice, por lo que si queremos mejorar la velocidad tendremos que trabajar con cargas que impliquen altas velocidades de ejecución.

En cuanto al volumen, los autores vieron que las mejoras en las variables relacionadas con la velocidad (CMJ y tiempo de esprint en 10 y 20m) disminuían a medida que aumentaba el porcentaje de pérdida de velocidad.

El grupo VL10 fue el que más mejoró en estas variables. Estos resultados sugieren que las adaptaciones logradas para aplicar fuerza a altas velocidades dependen en gran medida del grado de fatiga que generamos en cada serie. Un mayor numero de repeticiones por serie, además de implicar una mayor fatiga, implica una reducción de fibras rápidas tipo IIX, lo que se relaciona de manera directa con una menor velocidad de ejecución.

Bibliografía

https://www.mdpi.com/2075-4663/9/4/47

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20180176/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32017598/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829679/

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