Entrenamiento de fuerza en ciclistas y deportistas de resistencia

Actualizado el día 20 de marzo de 2026 por Adrián Escobar Morales

El entrenamiento de fuerza en ciclismo y otros deportes de resistencia ha sido históricamente un tema controvertido. Muchos entrenadores y ciclistas lo evitaban por miedo a ganar masa muscular, perder agilidad o interferir con el entrenamiento aeróbico. Sin embargo, la evidencia científica actual ha despejado estas dudas: combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia mejora el rendimiento deportivo de forma consistente y sin comprometer las adaptaciones aeróbicas.

En este artículo analizamos qué dice la ciencia sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para ciclistas, corredores y deportistas de fondo, los mecanismos fisiológicos que explican esas mejoras, y cómo integrarlo de forma práctica en tu planificación de temporada.

¿Por qué el rendimiento en resistencia depende también de la fuerza?

El rendimiento en una prueba de resistencia —ya sea una carrera ciclista, un maratón o un triatlón— está determinado principalmente por dos factores: la capacidad de producir fuerza durante el tiempo que dura la competición y la energía que cuesta mantener esos niveles de fuerza. Cuanto más eficiente seas produciendo fuerza, menos oxígeno y glucógeno consumes para una misma velocidad o potencia.

Es precisamente ahí donde el entrenamiento de fuerza actúa: no aumentando el VO₂máx directamente, sino mejorando la economía del ejercicio, retrasando la fatiga y aumentando la capacidad de producir fuerza de forma más eficiente.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia

1. Mejora de la economía o eficiencia del ejercicio

La economía de ejercicio mide el consumo de oxígeno necesario para mantener una intensidad submáxima constante: cuanto menor sea ese consumo para una misma velocidad o potencia, más eficiente eres. Su importancia es enorme: entre dos ciclistas con el mismo VO₂máx de 70 ml/kg/min, rendirá mejor el que tenga mejor economía de pedaleo.

Decenas de estudios han demostrado que añadir sesiones de fuerza al entrenamiento de resistencia produce una mejora significativa de la economía frente a entrenar solo resistencia: menor consumo de oxígeno, menor frecuencia cardiaca y menor percepción del esfuerzo para la misma velocidad o potencia (Hausswirth et al., 2010; Sunde et al., 2010; Rønnestad et al., 2011).

2. Aumento de la potencia en el umbral de lactato

Puesto que el entrenamiento de fuerza mejora la economía del ejercicio, cabe esperar que esa mejora se traslade también al segundo umbral de lactato. Y así lo confirman los estudios: cuando se combina el entrenamiento de fuerza con el de resistencia, se produce un incremento superior de la potencia o velocidad asociada al umbral de lactato frente a entrenar únicamente resistencia (Taipale et al., 2013; Rønnestad et al., 2015).

Para un ciclista, subir ese umbral significa poder mantener una mayor potencia de pedaleo antes de entrar en zona anaeróbica —uno de los factores más determinantes del rendimiento en pruebas de fondo.

3. Mejora de la potencia asociada al VO₂máx y la capacidad anaeróbica

Aunque el valor absoluto del VO₂máx (ml/kg/min) no parece verse afectado ni positiva ni negativamente por el entrenamiento de fuerza, sí aumenta la potencia asociada a ese VO₂máx, gracias a la relación que guarda con la economía del ejercicio y a la mejora de la capacidad anaeróbica, que el entrenamiento de fuerza desarrolla de forma considerable (Jones & Carter, 2000; Rønnestad et al., 2015).

4. Mejora del rendimiento en contrarreloj

Varios estudios han encontrado mejoras superiores en velocidad y potencia en una contrarreloj de 40 minutos cuando se combina el entrenamiento de fuerza y resistencia frente a solo resistencia. Estas mejoras correlacionan directamente con las ganancias producidas por el trabajo de fuerza en la potencia asociada al VO₂máx, la economía del ejercicio y el par máximo de pedaleo.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza produce estas mejoras? Los 4 mecanismos clave

Detrás de todos estos beneficios hay cuatro adaptaciones fisiológicas concretas que explican por qué el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en deportes de resistencia:

1. Alteración de los patrones de reclutamiento de unidades motoras

Durante el ejercicio submáximo, son las fibras tipo I (lentas, oxidativas) las que se activan principalmente. Cuando estas se fatigan, el organismo recluta las fibras tipo II (rápidas, glucolíticas), que consumen mucho más glucógeno y aceleran la fatiga.

El entrenamiento de fuerza incrementa los niveles de fuerza de las fibras tipo I, lo que retrasa la activación de las fibras tipo II para una misma intensidad. El resultado es que produces la misma fuerza reclutando un menor número de fibras, ahorrando glucógeno y retrasando la aparición de la fatiga (Rønnestad et al., 2011).

2. Conversión de fibras tipo IIX a fibras tipo IIA

El entrenamiento de fuerza puede provocar una conversión de las fibras tipo IIX —las más rápidas pero menos resistentes a la fatiga— a fibras tipo IIA, más oxidativas, más resistentes y con mayor capacidad de producción de energía aeróbica. Esta adaptación mejora directamente la resistencia muscular durante esfuerzos prolongados (Aagaard et al., 2011).

3. Mejora de la RFD (producción de fuerza por unidad de tiempo)

La RFD (Rate of Force Development) mide la velocidad a la que el músculo puede generar fuerza. Su mejora no solo se asocia con esfuerzos cortos y explosivos: también influye positivamente en la economía del ejercicio, ya que una mayor RFD mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos, aumentando el aporte de oxígeno y sustratos energéticos durante el ejercicio prolongado (Støren et al., 2013).

4. Mejora del stiffness (rigidez tendinosa)

Un aumento de la rigidez de los tendones mejora el ciclo estiramiento-acortamiento, permitiendo aprovechar más la energía elástica almacenada en el complejo músculo-tendinoso. El resultado es una reducción de las demandas de ATP para la misma intensidad de ejercicio, lo que se traduce directamente en una mejora de la economía de movimiento (Rønnestad & Mujika, 2013).

¿Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en la temporada de un ciclista?

Conocer los beneficios es solo el primer paso. La clave está en saber cuándo y cómo incorporar el trabajo de fuerza sin interferir con el entrenamiento de resistencia.

Cuándo entrenar fuerza durante la temporada

La distribución más habitual y respaldada por la literatura científica divide el trabajo de fuerza en tres fases:

• Pretemporada (10-16 semanas): bloque principal de desarrollo de fuerza máxima. 2-3 sesiones por semana con cargas altas (4-6 repeticiones al 80-90% del 1RM) y énfasis en los grandes grupos musculares implicados en el pedaleo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales).
• Periodo competitivo: mantenimiento con 1 sesión semanal de fuerza. Es suficiente para conservar las ganancias obtenidas en pretemporada sin generar fatiga residual que comprometa el rendimiento en carrera.
• Transición: descanso activo o trabajo de fuerza general con cargas bajas, sin objetivos de rendimiento específicos.

Qué ejercicios priorizar

Los ejercicios más efectivos para ciclistas y deportistas de resistencia son los que más se asemejan al gesto específico del pedaleo o la zancada:

• Sentadilla: el ejercicio más transferible al pedaleo. Trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de forma simultánea. Se recomienda la versión unilateral (búlgara o a una pierna) para mayor especificidad.
• Prensa inclinada unilateral: permite trabajar con el rango de movimiento específico del pedaleo (desde 90° de rodilla hasta casi extensión completa).
• Peso muerto: trabaja la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, espalda baja), fundamental para la estabilidad y la transferencia de fuerza al pedal.
• Hip thrust: activa los glúteos de forma máxima, mejorando la potencia en el pedaleo sentado.

Cómo combinar fuerza y resistencia en la misma semana

Cuando sea posible, separa las sesiones de fuerza y las de alta intensidad aeróbica al menos 24 horas. Si tienes que hacerlas el mismo día, realiza primero la sesión de resistencia y la de fuerza después — así preservas la calidad técnica del pedaleo y reduces el riesgo de lesión por fatiga acumulada.

Si utilizas un encoder deportivo en tus sesiones de fuerza, puedes controlar la velocidad de ejecución en tiempo real y asegurarte de que cada repetición se realiza con la calidad y la velocidad objetivo — algo especialmente útil para deportistas de resistencia que no quieren sobrepasar ciertos umbrales de fatiga neuromuscular. La app ADR System te permite fijar zonas de velocidad y detectar automáticamente cuándo la fatiga empieza a comprometer la calidad del entrenamiento.

Conclusión: el entrenamiento de fuerza no es opcional para los deportistas de resistencia

La evidencia científica es clara: el entrenamiento de fuerza no interfiere con las adaptaciones aeróbicas y produce mejoras significativas en economía de ejercicio, umbral de lactato, potencia en VO₂máx y rendimiento en contrarreloj. Los cuatro mecanismos fisiológicos que explican estas mejoras —reclutamiento muscular, conversión de fibras, RFD y stiffness— actúan de forma sinérgica para hacer al deportista más eficiente y resistente a la fatiga.

La clave no está en hacer más, sino en hacer bien: dos sesiones de fuerza semanales en pretemporada, con los ejercicios adecuados y bien integradas con el trabajo de resistencia, son suficientes para obtener todos estos beneficios. Durante la temporada competitiva, una sesión semanal es suficiente para mantenerlos.

Bibliografía

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre entrenamiento de fuerza en ciclistas y deportistas de resistencia:

Rønnestad, B.R., Hansen, E.A. & Raastad, T. (2010). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 814–822. Ver en ResearchGate →

Rønnestad, B.R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. Ver en ResearchGate →