¿Cuál es la Dosis mínima de ejercicio para mantener la forma física?

En poblaciones generales, las capacidades cardiovasculares se pueden mantener, más de 15 semanas, realizando solo 2 sesiones por semana, reduciendo el volumen y la frecuencia un 33-66% siempre que la intensidad del ejercicio se mantenga.

La fuerza y el tamaño muscular, al menos en poblaciones jóvenes, se puede mantener por encima de las 32 semanas, realizando una sola sesión por semana y una sola serie por ejercicio, siempre que la intensidad relativa se mantenga, mientras que en poblaciones ancianas se requieren 2 sesiones y 2-3 series por ejercicio.

La principal conclusión que se obtiene en esta revisión es que la intensidad parece ser la principal variable para mantener el rendimiento, y por tanto la que menos deberíamos reducir si queremos mantener la forma física.

El entrenamiento basado en la velocidad aparece para facilitarnos el trabajo

El entrenamiento basado en la velocidad nos puede facilitar mucho la tarea de seguimiento del estado de forma físico en en estos períodos de reducción de la carga de entrenamiento. Viendo como está evolucionando la velocidad ante una misma carga absoluta(kg) a lo largo del tiempo, podemos saber si estamos manteniendo las adaptaciones propias del entrenamiento, o si por el contrario estamos reduciendo demasiado la carga y estamos empeorando.

Por ejemplo, si antes de empezar a reducir el volumen y la frecuencia desplazábamos en sentadilla una carga de 10okg a 0,9 m/s, y después de dos semanas entrenando solo 1 vez/semana vemos que seguimos desplazando esos 100kg a 0,9 m/s, ésto nos dirá que estamos manteniendo el rendimiento con esa dosis mínima de 1 sesión/semana.

El entrenamiento basado en la velocidad nos facilita el seguimiento del estado de forma en períodos de alta reducción de volumen e intensidad, viendo como evoluciona la velocidad ante una misma carga absoluta a lo largo del tiempo

La ventana de oportunidades

A lo largo de un período de entrenamiento, tendremos momentos en los que busquemos aplicar estímulos concretos seguidos de descansos adecuados para incrementar el rendimiento y otros momentos en los que por circunstancias deportivas o personales, nos veamos obligados a reducir el tiempo de entrenamiento y nos enfoquemos únicamente en mantener la forma física.

Siguiendo esta línea, en un estudio de Silva y colaboradores (2016) hacen referencia a una “ventana de oportunidades” en la cual, en los periodos de descanso fuera de temporada, se podría usar esta dosis mínima efectiva, para mantener las ganancias o minimizar las pérdidas de rendimiento y tener al atleta menos predispuesto a sufrir lesiones cuando se retomen los entrenamientos. En otros estudios de Mujika o Ronnestad, también se vio que si se atenuaban las pérdidas de rendimiento durante este periodo fuera de temporada, el rendimiento en la siguiente temporada era mayor.

Mantenimiento de las capacidades aeróbicas

Las conclusiones que se mencionan en este artículo son de una serie de estudios de Hickson y colaboradores en los que llevaron a cabo una serie de experimentos en sujetos activos, pero desentrenados. Durante 10 semanas realizaron 6 sesiones por semana de 40 minuto al 90-100% F.c máx.

Una vez terminadas las 10 semanas, los sujetos fueron divididos en diferentes grupos para comparar los efectos de la reducción de volumen, frecuencia e intensidad, durante otras 15 semanas de entrenamiento. Estos grupos consistían en comparar reducciones del 33% VS 66% en las 3 variables (intensidad, volumen y frecuencia)

Mantenimiento de la capacidades aeróbicas de corta duración  (Vo2 máx y máximo tiempo posible al 100% del Vo2 máx -4 u 8 minutos-)

  • Frecuencia: se puede reducir la frecuencia de entrenamiento a 2 días/semana siempre que se mantenga la intensidad y el volumen (tiempo por sesión) de los programas de entrenamiento previos a la reducción.
  • Volumen: se puede reducir hasta un 66%, siempre que se mantenga la intensidad y la frecuencia de los programas de entrenamiento previos a la reducción del volumen.
  • Intensidad (f.c): en el estudio se hace referencia a que se puede reducir hasta un 82- 87 % de la f.c máx, porque se entrenaba previamente al 90-100% de la F.c màx.

En esta revisión se quiere dar a entender al lector que la intensidad es la capacidad que menos debe reducirse si se quieren mantener las capacidades aeróbicas.  Cuando la intensidad se reducía sobre un 66% de la F.c max, aunque se mantuvieran la frecuencia y el volumen, NO se mantenían las mejoras obtenidas con anterioridad, mientras que esa reducción del 66% en volumen y frecuencia si era válida para mantener el rendimiento

Mantenimiento de las capacidades aeróbicas de larga duración (máximo tiempo posible al 80% Vo2 máx -1 ó 3 horas-)

Frecuencia: no hay evidencia sobre cual es la frecuencia mínima, para mantener estas capacidades, no obstante los autores recomiendan mantener la frecuencia que se venia realizando con anterioridad.

Volumen: se puede reducir hasta el 66%, siempre que se mantenga la frecuencia y la intensidad del programa de entrenamiento previo.

Intensidad: mantener la intensidad lo más alta posible o lo más cercana a las intensidades trabajadas con anterioridad.

Mantenimiento de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza

En el caso del entrenamiento de fuerza, se cuenta con un mayor número de estudios que analizan la reducción de la frecuencia, el volumen y la intensidad en las ganancias obtenidas y se puede llegar una conclusión mas afianzada y sólida.

  • Frecuencia y volumen: 1 sesión/semana con 1 serie/ejercicio, siempre que se mantenga una intensidad alta, es suficiente para mantener tanto los valores de fuerza en 1RM, como la hipertrofia muscular, durante 32 semanas, en poblaciones jóvenes.

*En personas más mayores, sería necesario al menos 2 sesiones/semana y 2 series/ ejercicio.

Referencias

Barry A. Spiering, Iñigo Mujika, Marilyn A. Sharp and Stephen A. Foulis (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. The journal of strenght and conditioning research



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