Actualizado el día 31 de marzo de 2026 por Adrián Escobar Morales
Una de las preguntas más frecuentes entre entrenadores que usan VBT es esta: ¿cuánto debo dejar caer la velocidad en cada serie para maximizar la hipertrofia? Durante años la respuesta fue vaga — «depende del objetivo». Hoy la ciencia tiene una respuesta mucho más concreta, y tiene implicaciones directas en cómo programas el entrenamiento de fuerza.
La clave está en el concepto de umbral de pérdida de velocidad — el porcentaje de caída de velocidad respecto a la primera repetición de la serie que decides tolerar antes de parar. Y la evidencia acumulada en los últimos años muestra que este parámetro es uno de los reguladores más potentes de las adaptaciones que obtienes del entrenamiento.
Índice
- 1 Qué es la pérdida de velocidad y por qué importa
- 2 El estudio de referencia: VL20 vs VL40
- 3 La confirmación del meta-análisis: la relación es dosis-respuesta
- 4 La tabla práctica: qué umbral usar según el objetivo
- 5 Por qué ocurre esto: la explicación fisiológica
- 6 La implicación más importante: la fuerza no distingue
- 7 Cómo aplicarlo con el ADR Encoder
- 8 Conclusión
- 9 Bibliografía
Qué es la pérdida de velocidad y por qué importa
Cuando realizas varias repeticiones seguidas con la misma carga, la velocidad de ejecución cae de forma progresiva a medida que se acumula fatiga. Si tu primera repetición de sentadilla la ejecutas a 0,65 m/s y la quinta la haces a 0,46 m/s, has acumulado una pérdida de velocidad del 29%.
El encoder deportivo te permite monitorizar esta caída en tiempo real, repetición a repetición. Eso te da un control del volumen efectivo de cada serie que no es posible con ningún otro método — ni con el RPE, ni con las repeticiones en reserva, ni con el porcentaje del 1RM.
La pregunta es: ¿qué pasa fisiológicamente cuando permites distintos niveles de pérdida de velocidad? ¿Y cuánto hay que perder para que el músculo crezca de forma óptima?
El estudio de referencia: VL20 vs VL40
El estudio más citado sobre este tema es el de Pareja-Blanco et al., publicado en el Journal of Applied Physiology, donde compararon dos grupos que entrenaron sentadilla durante 8 semanas con la misma carga relativa pero diferente umbral de pérdida de velocidad:
- Grupo VL20: paraban la serie cuando la velocidad caía un 20%.
- Grupo VL40: paraban cuando la velocidad caía un 40% — es decir, llegaban mucho más cerca del fallo.
Los resultados fueron reveladores:
- El grupo VL40 realizó un 40% más de repeticiones totales que el VL20.
- Ambos grupos ganaron fuerza máxima de forma similar — el 1RM mejoró parecido en los dos.
- El grupo VL40 consiguió mayor hipertrofia del vasto lateral, con mayor incremento del área de sección transversal.
- Sin embargo, el grupo VL20 tuvo mejoras significativamente mayores en el CMJ (9,5% vs 3,5%) y en velocidad de sprint.
Dicho de otra forma: más pérdida de velocidad favorece el crecimiento muscular, pero perjudica el rendimiento explosivo. Menos pérdida de velocidad preserva mejor la capacidad de salto y sprint, con ganancias de fuerza equivalentes.
La confirmación del meta-análisis: la relación es dosis-respuesta
En 2023, Jukic et al. publicaron en Sports Medicine el meta-análisis más completo hasta la fecha sobre los efectos de los umbrales de pérdida de velocidad en el entrenamiento de fuerza, analizando tanto las respuestas agudas como las adaptaciones crónicas.
Sus conclusiones refuerzan y amplían los hallazgos anteriores:
- Existe una relación dosis-respuesta entre la pérdida de velocidad acumulada y el volumen de entrenamiento, la fatiga neuromuscular, el lactato sanguíneo y el esfuerzo percibido — a mayor pérdida de velocidad, más de todo esto.
- Los umbrales de pérdida de velocidad no afectan a las ganancias de fuerza máxima ni de resistencia muscular — da igual cuánto dejes caer la velocidad, el 1RM mejora de forma similar.
- Los umbrales altos son superiores para hipertrofia.
- Los umbrales bajos son superiores para rendimiento explosivo: salto vertical, velocidad de sprint y velocidad contra cargas submáximas.
Este último punto es crítico para entrenadores que trabajan con deportistas que necesitan fuerza y potencia al mismo tiempo — la clásica combinación del atleta de equipo o el deportista de combate.
La tabla práctica: qué umbral usar según el objetivo
| Objetivo principal | Umbral recomendado | Por qué |
|---|---|---|
| Hipertrofia máxima | 30-40% de pérdida | Mayor volumen efectivo, mayor estrés metabólico, mayor reclutamiento de fibras |
| Fuerza máxima | 15-25% de pérdida | Ganancias de fuerza equivalentes con menos fatiga acumulada |
| Potencia y explosividad | 10-20% de pérdida | Preserva la capacidad de salto, sprint y velocidad contra cargas submáximas |
| Fuerza + potencia (atleta) | 15-20% de pérdida | Compromiso entre ganancias de fuerza y preservación del rendimiento explosivo |
| Mantenimiento en temporada | 10-15% de pérdida | Mínimo volumen efectivo para mantener adaptaciones sin acumular fatiga |
Por qué ocurre esto: la explicación fisiológica
Entender el mecanismo ayuda a aplicar mejor el principio. Cuando permites una pérdida de velocidad alta estás acumulando más fatiga neuromuscular y más estrés metabólico por serie. Eso significa:
- Mayor reclutamiento de fibras tipo II a medida que las fibras más lentas se fatigan — las fibras rápidas se ven obligadas a entrar en acción para completar las últimas repeticiones.
- Mayor daño muscular y respuesta anabólica — el estrés mecánico acumulado en esas últimas repeticiones lentas es un estímulo potente para la síntesis proteica.
- Mayor acumulación de metabolitos (lactato, fosfato inorgánico) que actúan como señalizadores del crecimiento muscular.
El problema es que ese mismo estrés acumulado interfiere con la capacidad de producir fuerza rápidamente — exactamente lo que necesitas para saltar, esprintar o ejecutar gestos explosivos. Las últimas repeticiones de una serie con alta pérdida de velocidad te entrenan a moverte lento, y eso tiene un coste sobre el sistema nervioso que tarda días en recuperarse.
Por eso el VL20 consigue mejor rendimiento en CMJ que el VL40 a pesar de hacer muchas menos repeticiones — las repeticiones que hace son de mayor calidad mecánica y no generan la fatiga que interfiere con el rendimiento explosivo.
La implicación más importante: la fuerza no distingue
Quizás el hallazgo más sorprendente de toda esta evidencia es que el 1RM mejora de forma similar independientemente del umbral de pérdida de velocidad. Tanto si paras al 20% como al 40%, la fuerza máxima aumenta en proporciones equivalentes.
Esto tiene una consecuencia práctica enorme: no necesitas llegar cerca del fallo para ganar fuerza. Puedes obtener las mismas ganancias de fuerza con mucha menos fatiga acumulada, simplemente parando antes en cada serie. Eso libera capacidad de recuperación para el resto del entrenamiento y para el rendimiento deportivo.
Si tu objetivo es principalmente fuerza — no hipertrofia ni rendimiento explosivo — un umbral del 15-20% es probablemente el punto óptimo: suficiente estímulo para adaptar, con la mínima fatiga necesaria.
Cómo aplicarlo con el ADR Encoder
Todo esto es teóricamente interesante pero solo es aplicable si tienes una forma de medir la pérdida de velocidad en tiempo real durante el entrenamiento. Ahí es donde el ADR Encoder entra en juego.
La app ADR System muestra la velocidad de cada repetición en tiempo real y calcula automáticamente la pérdida de velocidad respecto a la primera repetición de la serie. Cuando la caída llega al umbral que has definido, paras — sin contar repeticiones, sin adivinar el esfuerzo, sin depender de percepciones subjetivas.
Un protocolo práctico para empezar:
- Define tu objetivo para ese bloque de entrenamiento — hipertrofia, fuerza o potencia.
- Selecciona el umbral correspondiente según la tabla anterior.
- Configura la carga entre el 65-85% del 1RM estimado — el rango donde la pérdida de velocidad es más informativa.
- Ejecuta cada repetición con la máxima intención de velocidad.
- Para la serie cuando el ADR Encoder indique que has llegado al umbral.
Con este sistema el volumen de cada serie se autoregula en función del estado real del atleta ese día — si está más cansado, llegará antes al umbral y hará menos repeticiones. Si está más fresco, podrá hacer más antes de alcanzarlo. El estímulo siempre es el adecuado, no el estimado.
Conclusión
La pérdida de velocidad no es solo un indicador de fatiga — es una variable de programación con efectos específicos y predecibles sobre las adaptaciones del entrenamiento. Más pérdida de velocidad produce más hipertrofia pero interfiere con el rendimiento explosivo. Menos pérdida de velocidad preserva la capacidad de salto y sprint con ganancias de fuerza equivalentes.
Conocer este principio y tener una herramienta que te permita aplicarlo con precisión cambia fundamentalmente cómo puedes programar el entrenamiento de fuerza para distintos objetivos y distintos momentos de la temporada.
Bibliografía
- Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735. Ver en PubMed →
- Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53, 177–214. Ver estudio →
- Andersen, V. et al. (2024). Resistance training with different velocity loss thresholds induce similar changes in strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(3), e135–e142. Ver estudio →
- Refalo, M.C. et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. Ver estudio →
Graduado en Ciencias de la Actividad Físicas y el Deporte. Co-creador de ADR Encoder.
