Volumen de Entrenamiento para las Ganancias de Fuerza y Velocidad: ¿Más es Mejor?

Actualizado el día 25 de marzo de 2026 por Adrián Escobar Morales

La llegada del entrenamiento basado en la velocidad (VBT) ha supuesto una revolución en la forma de diseñar las sesiones de fuerza. Por primera vez, entrenadores y deportistas pueden medir de forma objetiva tanto la intensidad como el volumen de cada serie en tiempo real, y ajustar la carga en función del estado real del atleta ese día.

Pero con esta capacidad de medir surge una pregunta fundamental que lleva años generando debate: ¿cuál es el volumen óptimo de entrenamiento para maximizar las ganancias de fuerza y velocidad? ¿Más repeticiones implica más adaptaciones? La evidencia científica tiene una respuesta sorprendente.

Cómo el VBT permite estimar el 1RM sin llegar al fallo

Uno de los mayores avances que ha traído el VBT es la posibilidad de estimar el 1RM diariamente con una sola repetición submáxima, gracias a la fuerte relación lineal que existe entre el porcentaje del 1RM y la velocidad de ejecución (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).

Esto resuelve tres problemas clásicos de la medición directa del 1RM:

• El elevado esfuerzo y fatiga que genera llegar al máximo en cada test.
• La interferencia que un test de 1RM puede causar en el propio entrenamiento de esa semana.
• La variación diaria del rendimiento por fatiga acumulada, que hace que el 1RM «real» de un día no sea el mismo que el del día anterior.

Con un encoder deportivo, el 1RM estimado se calcula automáticamente al inicio de cada sesión con una carga submáxima, permitiendo ajustar el peso de entrenamiento al estado real del atleta ese día, no al de hace dos semanas.

Pérdida de velocidad intraserie y repeticiones en reserva (RIR)

El segundo gran aporte del VBT al control del volumen es la posibilidad de monitorizar la pérdida de velocidad dentro de cada serie para estimar con precisión cuántas repeticiones quedan en reserva (RIR) antes del fallo muscular.

La investigación de Rodríguez-Rosell y colaboradores (2020) demostró que existe una alta correlación entre el porcentaje de pérdida de velocidad intraserie y el porcentaje de repeticiones realizadas respecto al máximo posible. Un ejemplo práctico: si en press de banca realizas 6 repeticiones y la velocidad ha caído un 25% respecto a la primera repetición, habrás utilizado aproximadamente el 50% de tus repeticiones máximas — es decir, te quedas con un RIR de ~6.

Esto convierte la pérdida de velocidad en un marcador objetivo de volumen e intensidad relativa en tiempo real, sin necesidad de trabajar al fallo ni de hacer estimaciones subjetivas del esfuerzo.

El estudio clave: ¿qué pérdida de velocidad maximiza las ganancias?

Una vez establecido que podemos predecir el RIR monitorizando la pérdida de velocidad, surge la pregunta crítica: ¿cuál es la pérdida de velocidad óptima para maximizar las ganancias de fuerza, velocidad y rendimiento?

Rodríguez-Rosell y colaboradores (2021) diseñaron un programa de entrenamiento de 8 semanas con 2 sesiones semanales de sentadilla, usando cargas entre el 55% y el 70% del 1RM. Los participantes se dividieron en tres grupos según el umbral de pérdida de velocidad permitido por serie:

• VL10: paraban cuando la velocidad caía un 10% respecto a la primera repetición.
• VL20: paraban con una caída del 20%.
• VL45: paraban con una caída del 45% (cerca del fallo muscular).

Los resultados desafían la lógica tradicional del «más volumen, más ganancias»:

Variable	VL10	VL20	VL45
Mejora del 1RM	≈22%	≈22%	≈22%
Media de repeticiones por sesión	~11 reps	~18 reps	~31 reps
Mejora en salto vertical (CMJ)	Mayor	Media	Menor
Mejora en sprint 10m y 20m	Mayor	Media	Menor
Fatiga acumulada	Menor	Media	Mayor

¿Con qué volumen se mejora más la fuerza?

El hallazgo más llamativo del estudio es que los tres grupos obtuvieron mejoras similares en el 1RM (~22%), a pesar de diferencias enormes en el volumen total de repeticiones. El grupo VL10 realizó una media de 11 repeticiones por sesión, frente a las 31 del grupo VL45 — un 36% menos de repeticiones para el mismo resultado en fuerza máxima.

Esto sugiere que, a partir de cierto umbral de estímulo, acumular más repeticiones no genera más adaptaciones de fuerza, sino simplemente más fatiga. El concepto de «repeticiones efectivas» cobra aquí todo su sentido: las primeras repeticiones de una serie son las que generan el estímulo de adaptación; las últimas, cercanas al fallo, acumulan fatiga sin añadir beneficio proporcional.

¿Cómo entrenar para mejorar la velocidad?

Donde sí se observaron diferencias claras entre grupos fue en las variables relacionadas con la velocidad y la potencia: salto vertical (CMJ) y tiempos de sprint en 10 y 20 metros.

El grupo VL10 obtuvo las mayores mejoras en todas estas variables, mientras que el grupo VL45 mostró las menores. La explicación fisiológica es directa: un mayor número de repeticiones genera más fatiga neuromuscular, lo que reduce la participación de las fibras rápidas tipo IIX en las últimas repeticiones de cada serie. Si el objetivo es desarrollar la capacidad de aplicar fuerza a alta velocidad, entrenar fatigado es contraproducente.

Esto tiene una implicación práctica muy clara: la especificidad del entrenamiento se aplica también al nivel de fatiga. Si quieres ser más rápido, necesitas practicar siendo rápido — y eso solo es posible si cada repetición se ejecuta con bajo nivel de fatiga acumulada.

Cómo aplicar estos umbrales de pérdida de velocidad según tu objetivo

Traduciendo los resultados del estudio a la práctica del entrenamiento:

• Objetivo fuerza máxima (1RM): cualquier umbral entre VL10 y VL20 produce resultados equivalentes. Dado que VL10 genera menos fatiga con los mismos resultados, es la opción más eficiente. Recomendado: 10-20% de pérdida de velocidad por serie.
• Objetivo velocidad, potencia y rendimiento explosivo (sprint, salto, deportes de equipo): el umbral bajo es crítico. Trabajar con más del 20% de pérdida de velocidad compromete las adaptaciones en velocidad. Recomendado: 10% de pérdida de velocidad máxima por serie.
• Objetivo hipertrofia: aunque este estudio no midió directamente la hipertrofia, la literatura general sugiere que umbrales más altos (VL20-VL30) pueden ser más apropiados para maximizar el volumen efectivo de entrenamiento orientado al desarrollo muscular.

Para aplicar estos umbrales con precisión necesitas medir la velocidad de cada repetición en tiempo real. El ADR Encoder calcula automáticamente la pérdida de velocidad intraserie y te avisa cuando alcanzas el umbral que has configurado, de forma que puedes parar en el momento exacto sin depender de sensaciones subjetivas. La app ADR System registra estos datos en la nube para que puedas analizar la evolución sesión a sesión.

Conclusión

El entrenamiento basado en la velocidad permite optimizar el volumen de entrenamiento de una forma que era imposible antes: controlando objetivamente la pérdida de velocidad intraserie. Los datos del estudio de Rodríguez-Rosell son claros:

• Para ganar fuerza máxima, no necesitas llegar cerca del fallo. Con pérdidas de velocidad del 10% obtienes los mismos resultados que con pérdidas del 45%, usando un 36% menos de repeticiones.
• Para mejorar velocidad y potencia, los umbrales bajos (VL10) son claramente superiores. Entrenar con alta fatiga acumulada compromete directamente las adaptaciones en velocidad.
• Más volumen no significa más adaptaciones — significa más fatiga. El estímulo efectivo importa más que el volumen total.

Bibliografía

Los siguientes estudios científicos respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre volumen de entrenamiento, VBT y ganancias de fuerza y velocidad:

Orange, S.T. et al. (2021). Reliability and Validity of a Wearable Inertial Sensor to Measure Velocity and Power in the Back Squat and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. Ver en PubMed →

Weakley, J. et al. (2021). Velocity-Based Training: From Theory to Application. Sports, 9(4), 47. Ver estudio →

González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Ver en PubMed →

Weakley, J. et al. (2020). The Effects of Velocity Loss Thresholds on Mechanical, Metabolic and Neuromuscular Fatigue During Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. Ver en PubMed →